Turinys
Grandinės pratimai yra pratimai, kuriuos tinklinio žaidėjai dažniausiai naudoja jėgai ir judrumui didinti. Tinklinio grandinės treniruočių tikslas yra stiprinti ir tonizuoti kojų raumenis, maksimaliai padidinti šokinėjimo galimybes. Žaidėjai taip pat turėtų turėti tvirtas, tačiau lengvas rankas, kad padėtų atlikti pagrindines sporto technikas, tokias kaip tinklinis ir kėlimas. Treniruočių pratimai efektyviausi, kai jie atliekami nuosekliai.
Jėgos pratimai
Tinklinio instruktorių teigimu, dvi būtiniausios grandinės mankštos funkcijos yra padidinti raumenų jėgą ir reakcijos laiką. Kondicionuodami raumenis atlikdami grandinės pratimus, galėsite atlikti reikiamus šuolius ir daug energijos reikalaujančius manevrus, vykstančius tinklinio rungtynių metu. Jėgos treniruotės yra būtina tinklinio jėgos treniruočių dalis. „Stendas spaudai“ padeda sustiprinti krūtinę ir rankas. Pratybai reikalingas plokščias ar pasviręs suolas ir geležinė juosta. Žaidėjai gali pasirinkti lengvesnę juostą, kad atliktų daugiau pakartojimų. Po šio pratimo eikite į pritūpimą. Tai padeda tonizuoti kojas ir taip pat naudoja suoliuką. Pritūpimas susideda iš juostos uždėjimo ant pečių, lenkimo ir kojų ištiesimo. Pritūpimo judesį naudokite šlaunų ir blauzdų raumenims.
Judrumo pratimai
Judrumo grandinės pratimai padidina greitį ir reakcijos laiką. Pasak tinklinio instruktorių, plyometriniai pratimai yra efektyviausia technika, naudojama sporte treniruojant judrumą. Plyometriniai pratimai susideda iš sprogstamųjų judesių, tokių kaip „sprintas“. Skirtingai nei jėgos pratimai, judrumo grandinės treniruotėse kūno svoris naudojamas kaip pasipriešinimas. Efektyviai grandinei reikalinga įranga, vadinama judrumo kopėčiomis. Toks pratimas apima kopėčių pratęsimą per grindis. Įlipdami į laiptų apačią, į kiekvieną vietą įdėkite po vieną koją. Kai baigsite kopėčias, atlikite 10–15 atsispaudimų ir pakėlimų. Šok ir grįžk atgal laiptais. Pakartokite tai nuo 2 iki 3 rinkinių. Šios plyometrinių judesių serijos padės pagerinti judrumą tinklinio aikštelėje.
Šokimo pratimai
Šuolių grandinės pratimų serijos atlikimas padės lengviau jaustis ant kojų. Šuolis yra labai svarbi puolamųjų ir gynybinių manevrų tinklinyje dalis. Šokimo pratimai skirstomi į mažo ir didelio poveikio treniruotes. Didelio smūgio šokinėjimo pratimai apima kliūtis, o mažo poveikio pratybose dažnai naudojama šokinėjimo virvė. Derinant abi technikas, jūsų vertikalūs šuoliai bus maksimalūs. Nustatykite kliūčių eilę bėgimo trasoje ar žolėtame lauke. Peršokti kliūtis sprukdamas kuo greičiau tarp jų. Baigdami kliūtis, paimkite šuolio virvę ir per minutę atlikite kuo daugiau šuolių. Tarp kliūčių ir virvės pasukite pirmyn ir atgal.
