Turinys
Baltoji, kreminė augalinių riebalų konsistencija yra būtina daugelyje patiekalų. Nesvarbu, ar gaminsite sausainius, sausainius ir pyragus, ar kepsite vištieną ar žuvį, augaliniai riebalai visada bus. Tačiau augaliniuose riebaluose yra medžiagų, kurių reikės vengti, jei norite laikytis sveikos širdies dietos. Žinojimas, kaip pasigaminti skanių užkandžių ir saldumynų nenaudojant augalinių riebalų, padės išvengti su šiais maisto produktais susijusių lipidų ir kalorijų.
Informacija apie maistingumą
Sausainių ar makaronų recepte reikia puodelio augalinių riebalų, kuriame yra 1812 kilokalorijų. Vienas valgomasis šaukštas augalinių riebalų yra 113 kilokalorijų. Iš visų šių kalorijų 204 g puodelio ir 12,8 g šaukšto yra gryni riebalai. Apie 25% kalorijų iš riebalų gaunama iš sočiųjų riebalų; 10% gaunama iš trans-riebalų, o likusi dalis susideda iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Augaliniai riebalai siūlo nedidelį kiekį vitamino E ir apie 7 mcg vitamino K vienam šaukštui.
Cheers
Augalinių riebalų sotieji ir trans-komponentai kelia susirūpinimą, nes abiejų rūšių riebalai lemia daugybę sveikatos sutrikimų, pradedant širdies ligomis ir baigiant nutukimu. Jei laikotės 1800 kcal dietos per dieną, bendras sočiųjų riebalų kiekis neturi viršyti 10% tos vertės, tai yra 20 g sočiųjų riebalų. Tik dviejuose šaukštuose augalinių riebalų jau yra daugiau nei rekomenduojama paros norma.
Vaisių tyrės
Bananų, obuolių ar slyvų tyrės yra sveiki variantai pakeisti augalinius riebalus. Nors skonis šiek tiek skiriasi, jūs priprasite. Nesaldinta obuolių tyrė, suteikianti konsistenciją mėlynių bandelėms, o slyvų tyrė paliks lygios tekstūros pyragus, netrukdydama šokolado skoniui. Bananų bandelėms ar duonai gaminti naudokite bananų tyrę, o ne augalinius riebalus. Išbandykite savo receptus, kad sužinotumėte, ar puodelį augalinių riebalų galite pakeisti puodeliu vaisių tyrės, ar norint geram rezultatui reikia pridėti nedidelius kiekius lengvo margarino.
Rapsų aliejus arba alyvuogių aliejus
Užuot kepę žuvį, paukštieną ar sūrio kukulius karštuose augaliniuose riebaluose, naudokite rapsų aliejų arba alyvuogių aliejų, kepdami mėsą ar kepdami daržoves. Nors rapsų aliejuje ir alyvuogių aliejuje yra didesnis procentas sveikų riebalų, juose vis tiek yra 240 kcal kiekvieniems dviem šaukštais ir 1900 kcal puodelyje. Troškindami daržoves naudokite mažiausią įmanomą kiekį makaronų ar ryžių patiekalams gaminti ir venkite daržovių ar mėsos panardinimo į aliejų.
Margarinas
Gamindami pyragų tešlą, sausainius ar bandeles, augalinius riebalus pakeiskite margarinu, praturtintu fitosteroliais. Pasak Penn State universiteto profesorės J. Lynne Brown, fitosteroliai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Didesnis margarino vandens kiekis gali paveikti tešlos tekstūrą. Augalinius riebalus pabandykite pakeisti margarino, praturtinto fitosteroliais, dalimi ir kita įprasto margarino dalimi maistui gaminti, kol rasite tinkamą derinį. Viename šaukšte prisodrinto margarino yra 50 kcal ir 5,4 g riebalų, daugiausia mononesočiųjų ir polinesočiųjų, ir mažiau nei 1 g sočiųjų riebalų.
