Turinys
Juosmens, apatinės nugaros dalies gyvybiškai svarbus kūno judėjimas ir sukimasis. Silpna arba sužeista juosmens dalis gali apriboti mobilumą ir padaryti paprastas praktikas, pavyzdžiui, vaikščioti, sėdėti ar stovėti, labai skausminga ir sunki. Siekiant sustiprinti šią sritį, galima atlikti kelis konkrečius pratimus. Tokie pratimai gali būti atliekami su svoriais arba be jų ir gali būti atliekami biure, namuose arba sporto salėje.
Paliesdami pirštus
Vienas iš tradicinių pratimų, kuriuos reikia atlikti siekiant sustiprinti juosmens ir lankstumą, yra geri senieji pirštų atspaudai. Stovėkite su kojomis nuo peties ilgio, rankas prie kūno pusės. Viena ranka galite laikyti lengvą svarmenį (nuo 2 iki 3 kg). Laikydami savo kelius, lėtai sulenkite kūną ties juosmeniu ir palieskite kairiąją koją su dešine ranka. Vėlgi, jei norite, galite naudoti svorį. Pradedantiesiems neturėtų būti naudojami svoriai, kol jie nėra pripratę prie judesio ir tai daro tinkamai, kad išvengtų sužalojimų. Laikykite poziciją skaičiuojant iki trijų, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite tai nuo penkių iki dešimties kartų, tada pereikite į šoną.
Stipri
Stiprus yra dar vienas gerai žinomas nugaros atletas, kuris ne tik sustiprins jūsų apatinę nugaros dalį, bet ir kojas, rankas ir pečius. Ant jūsų grindų pastatykite sunkią juostą. Taip pat galite naudoti hantelius, išdėstytus prieš kiekvieną pėdą. Stovėkite su kojų pečių pločio ir tada nugarą tiesiai, sulenkite į priekį ir patraukite sijos ar svorius. Turėtumėte laikyti kojas tiesiai, bet neužrakinti kelio. Laikykite rankas tiesiai. Pakelkite svorius lėtai, kai grįžtate, laikydami nugarą, rankas ir kojas tiesiai, kol baigsite judėjimą. Laikykite poziciją ir suskaičiuokite į tris, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite penkis kartus.
Roko svarmenis!
Hantelio balansas yra puikus pratimas jūsų apatinei nugaros daliai. Pradėkite nuo lengvo svorio (galbūt nuo 1 iki 2 kg, palaipsniui didindami 3, 4 arba 5 kg, kaip sustiprinsite nugaros raumenis). Į rankas įdėkite svarmenį. Stovi ant grindų, kojos šiek tiek platesnės už pečių, lenkimo link juosmens, kai sulenkite kelius, kol svoris yra tarp blauzdų, o rankos yra visiškai išplėstos ir nugaros tiesiai. Neleiskite svoriui paliesti žemės. Tada, greitai ir sprogiai judėdami, ištiesinkite, laikydami hantelį, kad jūsų rankos būtų virš galvos. Svarmuo turi būti tik šiek tiek už galvos sūpynės viršuje. Laikykite vieną sekundę, tada pasinerkite į priekį, kad grąžintumėte svorį atgal į pradinę padėtį. Atlikite šį pratimą penkis kartus, visada pertraukdami viršūnę prieš pradėdami judėti žemyn.
