Turinys

• Žingsnis po žingsnio
• 1 žingsnis
• 2 žingsnis
• 3 žingsnis
• 4 žingsnis
• 5 žingsnis
• 6 žingsnis
• 7 žingsnis
• 8 žingsnis
• 9 žingsnis
• 10 žingsnis

Šlaunies raumenys padeda stabilizuoti kelius. Pakinklio raumenys yra šlaunies gale. Jie dirba su keturgalviais, kurie yra priekyje, ištiesdami ir sulenkdami koją. Pridėtiniai raumenys „traukia“ kojas. Bėgikai turėtų ypač atpalaiduoti šiuos raumenis, kad sumažintų traumų riziką. Jei jaučiatės ankšta ar tiesiog norite pagerinti savo treniruotes, atlikdami keletą paprastų pratimų visi trys raumenys bus ištempti ir padaryti juos lankstesni.

Žingsnis po žingsnio

1 žingsnis

Atsistokite šalia sienos ar kėdės. Palaikykite ant jo ir sulenkite vieną koją atgal.

2 žingsnis

Laikykite tos kojos pėdą taip, kad kelias būtų sulenktas ir nukreiptas link grindų. Švelniai traukite pėdą, kol pajusite, kad raumenys šlaunies priekyje yra ištempti. Jums nereikia liesti nugaros kulnu.

3 žingsnis

Taip tęskite šlaunį 20 sekundžių, tada atleiskite. Pakartokite su kita koja.

4 žingsnis

Atsigulk ant šono ant grindų. Palaikykite galvą viena ranka palikdami sulenktą šios rankos alkūnę.

5 žingsnis

Laikykite viršutinę koją (kita ranka) kita ranka. Patraukite atgal link sėdmenų. Palaikykite 20 sekundžių, kol pajusite, kaip jūsų kojos priekis išsitiesia. Paleisk.

6 žingsnis

Apsisukite ir pakartokite judesius, bet kita koja.

7 žingsnis

Apsisukite ir atsigulkite ant nugaros. Ištiesk kojas.

8 žingsnis

Įdėkite kairę koją į virvės kilpą, pritraukdami mazgo dalį prie kulkšnies.

9 žingsnis

Laikydami virvės galą ir laikydami koją tiesiai, pakelkite koją į viršų. Nurodykite judėjimą kulnu, užuot bandę tai padaryti traukdami virvę. Laikydami virvę išlaikykite įtampą, tačiau pagrindinę įtampą turi padaryti šlaunies galinė dalis.

10 žingsnis

Judinkite koją aukštyn ir žemyn, atlikite dešimt pakartojimų. Nuimkite kilpą iš kairės kojos ir padarykite tą iš dešinės.