Turinys

• Svorio praradimo pagrindai
• Kasdienis angliavandenių suvartojimas
• Kas yra angliavandeniai?
• Krakmolas
• Cukrus
• Pluoštai

Dėl dietos, pvz., „Atkins“, „Sugar Busters“ ir „South Beach“, angliavandeniai tapo purvinu žodžiu. Bet tai nėra teisinga. Nesvarbu, ką sako madingi mityba, angliavandeniai, be riebalų ir baltymų, yra būtina sveikos mitybos dalis.

Visų rūšių maistas turėtų būti sveika mityba (Comstock / Comstock / Getty Images)

Svorio praradimo pagrindai

Svorio netekimas priklauso tik nuo vieno elemento - jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų nei vartojate. Kalorijų tipas nesvarbu. Jei suvartojote 1000 kalorijų valgydami tik duoną kiekvieną savaitę, jūs vis tiek neteksite svorio. Panašiai, jei suvartojote 3000 kalorijų valgydami tik vaisius ir daržoves, vis tiek svorį. Norint prarasti 0,5 kg per savaitę, jums reikia valgyti 500 kalorijų mažiau per dieną, nes jūsų kūnas sudegina.

Kasdienis angliavandenių suvartojimas

Norėdami gauti visas reikalingas maistines medžiagas, ypač suvartojant ribotą kiekį kalorijų, turite išlaikyti pusiausvyrą tarp angliavandenių, riebalų ir baltymų vartojimo. Angliavandeniai turi keturias kalorijas ir baltymus, o riebalai turi devynias kalorijas. USDA dietos gairėse rekomenduojama, kad 45–65% jūsų suvartojamų kalorijų turėtų būti gaunami iš angliavandenių. Dėl subalansuotos svorio dietos 1300 kalorijų, tai reiškia 146 gramus iki 211 g angliavandenių per dieną.

Kas yra angliavandeniai?

Dauguma žmonių angliavandenius susieja su duonomis ir grūdais, tačiau jie yra daug didesni. Yra trys skirtingi angliavandenių tipai: krakmolas, cukrus ir pluoštas. Žmonės, kurie atlieka angliavandenių skaičių, paprastai išskaičiuoja pluošto kiekį iš visų angliavandenių, nes organizmas neskaido pluošto. Gautas skaičius vadinamas „skystu angliavandeniu“. USDA neišskiria visų angliavandenių ir skystų angliavandenių, todėl naudokite bendrą kontrolę.

Krakmolas

Krakmolas randamas grūduose ir daugelyje daržovių, pavyzdžiui, bulvių, kukurūzų, žirnių ir morkų. Visi grūdų produktai, pagaminti iš neapdorotų arba minimaliai apdorotų miltų, kuriuose vis dar yra sėlenų, yra rekomenduojami grūdų ir duonos šaltiniai. Jie turi didesnį pluošto ir maistinių medžiagų kiekį nei produktai, pagaminti iš rafinuoto baltojo miltų, taip pat turintys natūralių cukrų, kurie virškinami lėčiau, o tai padeda išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje ir daugiau energijos paskirstyti visame pasaulyje. dieną.

Cukrus

Cukrus galima rasti daugelyje perdirbtų maisto produktų ir natūralių maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių ir pieno produktų. Tai yra labiausiai „piktnaudžiaujama“ angliavandenių rūšis, nes jie patenka į daugumą iš anksto paruoštų produktų, pavyzdžiui, pomidorų padažo. Reikėtų vengti paprastų cukrų, pvz., Rafinuoto cukraus ir gaiviųjų gėrimų, nes jie yra tuščias kalorijų šaltinis. Vartokite natūralius cukrus, pavyzdžiui, šviežių vaisių ir mažai riebalų turinčių pieno produktų. Jie turi maistinę vertę, kad angliavandeniai būtų verta.

Pluoštai

Pluoštai yra svarbūs, nes jie padeda reguliuoti virškinimo sistemą ir jaučiasi patenkinti ilgiau. USDA rekomenduoja suvartoti ne mažiau kaip 14 g pluošto kas 1000 kalorijų per dieną. Tai reiškia, kad 18 g yra 1300 kalorijų.