Turinys
Busty pečiai gali jaustis silpnais ir netgi sukelti įspūdį, kad jūsų laikysena yra bloga. Nors negalima atsikratyti kaulų ir pakeisti natūralią kūno formą, galite sukurti pakankamai raumenų virš kaulų. Laikas, kurio reikia, kad pakeistumėte pečių formą, priklausys nuo jūsų fitneso ir fizinio krūvio intensyvumo. Tačiau dauguma žmonių turės tik kelis mėnesius, kad sumažintų kaulų išvaizdą ir įgytų stiprius pečius.
Teisė dieta
Jei norite įgyti raumenų, dabar ne laikas be reikalo sumažinti kalorijas. Vietoj to, atsikratykite nesveiko maisto, pvz., Perdirbtų maisto produktų, slapukų ir lustų. Baltymai yra sveiko raumenų audinio degalai. Rekomenduojama moterims suma yra ne mažiau kaip 46 gramai per dieną ir 56 gramai vyrams. Jei jūsų rutina yra mažas intensyvumas ir jei norite tiesiog pasipriešinti, tai pakanka. Jei jūsų tikslas yra gauti daug raumenų, jūsų tikslas turėtų būti nuo 0,7 iki 0,8 g baltymų per dieną iki maždaug vieno kilogramo svorio. Pavyzdžiui, 45 kg moteriai reikia 80 gramų baltymų per dieną.
Širdies ir kraujagyslių mokymas
Širdies ir kraujagyslių mokymas padeda padidinti jūsų ištvermę ir yra sveikos programos pagrindas. Reguliarūs širdies ir kraujagyslių pratimai taip pat padeda sudeginti riebalų perteklių, suteikiant vietos stipriems raumenims. Dėmesys treniruotėms, kurios veikia pečiais, pvz., Plaukimas, šokinėjimas ir valymas. Širdies ir kraujagyslių pratimų atveju rekomenduojama bent 75 min. Intensyvios treniruotės arba 150 minučių vidutinio sunkumo pratimai per savaitę. Jei viršysite šias rekomendacijas, galite pagerinti savo tinkamumą ir sukurti net sveikesnį raumenų audinį.
Kultūrizmas
Kultūrizmas yra labai svarbus siekiant įgyti stiprių, apibrėžtų pečių. Kettlebell keltuvai yra puikus, nes jie daro pečių pereiti į maksimalų jūsų pasiekti. Kettlebelius galima naudoti plaukimui ir mėtymui. Idealūs variantai yra treniruotės, pvz., Kramtymas ant šono, šoninis kėlimas, tiesus stende ir deltoidinis kėlimas. Jei pageidaujate naudotis mašinomis, išoriniai ir vidiniai apsisukimai su kabeliu gali padėti sustiprinti pečius. Pradėkite nuo palyginti nedidelių svorių, kurie jums kelia keletą sunkumų po kelių pakartojimų. Padarykite nuo dviejų iki trijų rinkinių, tada padidinkite svorius ir atlikite daugiau pakartojimų.
Pridėjus viską
Jums reikės bent dviejų dienų pasipriešinimo treniruotėms per savaitę, kad pasiektumėte pažangą. Jei ketinate turėti didžiulius pečius, tuomet jums reikės treniruotis beveik kiekvieną dieną, o nuo vienos iki dviejų dienų pailsėti raumenims atsigauti. Jei naudojate intensyvią treniruotę, išbandykite šešis ar septynis peties pratimus. Ar treniruotės grandinėje su vienu ar dviem pečių pratimais, po to seka širdies ir kraujagyslių serija. Pakartokite šį modelį, kol baigsite visus sąraše nurodytus pratimus.
