Turinys

• Instrukcijos
• Pastaba
• Ką reikia

Tai užtruks ilgą laiką ir įsipareigojimą priaugti svorio ant sėdmenų, ypač jei esate natūraliai plonas ar mažas. Tačiau pakankamai ryžtingai, jūs galite gauti didesnį užpakalį, naudodamiesi mitybos ir konkrečių pratimų deriniu, kuris yra skirtas sutelkti dėmesį į maksimalų raumenų raumenį.

Instrukcijos

Jūs galite gauti didesnį užpakalį naudodami dietos ir specialių pratimų derinį (matavimo vaizdas pagal msw iš Fotolia.com)

1. Pradėkite keisdami mitybą. Valgykite daug angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip makaronai, ryžiai, bulvės ir duona. Papildykite savo mitybą su daugeliu baltymų turinčių maisto produktų, pvz., Žuvų, mėsos, vištienos, pupelių ir riešutų. Angliavandenių maistas padės jums pernešti svorį į jūsų kūno dalį, o baltymų turintys maisto produktai padės jums sukurti raumenis. Turėkite omenyje, kad jūsų kūnas taip pat turi svorio kitose vietose.

2. Atlikite individualius pratimus už užpakalis. Įsibrovimai ir pritūpimai yra geriausi variantai gauti daugiau apvalios ir tvirtesnės užpakalis. Šie konkretūs judesiai sustiprins glutes ir prideda colius prie jūsų užpakalis. Atlikite maždaug dešimt pakartojimų trimis kiekvienos pratybos, du ar tris kartus per savaitę. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikdami šiuos pratimus laikykite rankas rankose.

   
   

   Norėdami atlikti pritūpimą, stovėkite nuo peties pločio, išlaikykite pečius atgal ir pilvo tvirtumą, sulenkite kelius, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims ir grįžta į stovinčią padėtį.

   Norėdami atlikti trauką, stovėkite nuo peties pločio, eikite į priekį su dešine kojele, sulenkite kelius, kai kelis colius virš žemės, grįžkite į stovinčią padėtį. Pakartokite su kairia koja.

   Abiejose pratybose neleiskite, kad kelio lenkimas (trajektorijos ir pritūpimai) viršytų to paties kojų pirštus. Nes jei tai padarysite, jūs, be abejo, keliate papildomą spaudimą keliui, dėl kurio atsiras skausmas.

3. Pasivaikščiokite arba važiuokite bent du kartus per savaitę. Abu variantai veiks jūsų užpakalis raumenis ir tonas jūsų kūną apskritai. Taip pat pabandykite plaukti ar šokti. Jei jaučiatės ambicingi ir norite, pabandykite įeiti į baleto klasę. Tradiciniai baleto judesiai tonizuos kojas ir suteiks tvirtą ir formišką užpakalis.

4. Pabandykite laipioti laiptais ar dviračiais. Abi yra puikios pratybos pridėti raumenų masę į užpakalis. Važiuokite dviračiu ne mažiau kaip aštuonių mylių per savaitę arba pasiimkite verpimo klasę.

   
   

5. Negalima atsisakyti. Tęskite mitybos ir fizinio krūvio planą, kol pasieksite norimus rezultatus. Tačiau reikia nepamiršti, kad užpakalinio dydžio didinimas užtruks ilgai. Matyti matomus rezultatus gali užtrukti iki šešių mėnesių, todėl nepraraskite vilties, jei per mėnesį ar du mėnesius nepasieksite savo tikslo.

Pastaba

• Prieš pradėdami bet kokią dietą ar pratybų planą, pasitarkite su gydytoju arba dietologu. Jei nesate susipažinę su aukščiau paminėtais pratimais, eikite į sporto salę šalia savo namų ir paprašykite trenerio paaiškinti tai. Jis išmokys jus tinkamai atlikti pratimus, kad išvengtumėte sužalojimų.
• Atkreipkite dėmesį, kad svorio padidėjimas ant užpakalio yra sunkus ir daug laiko reikalaujantis. Šie veiksmai negarantuoja, kad pasieksite savo tikslą dėl genetinių polinkių, kurios gali trukdyti pasiekti norimą fizinę. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad genetika atlieka svarbų vaidmenį jūsų organizme.

Ką reikia

• 1–2,5 kg svarmenys
• Mitybos planas, turintis daug angliavandenių ir baltymų