Turinys
Apskritai, kai žmonės patiria ūminius nugaros spazmus, paskutinis dalykas, kurį jie nori daryti, yra skausmo malšinimas. Bendra reakcija - tai lengva ir vengti fizinio aktyvumo. Tačiau po kelių dienų poilsiui šis požiūris iš tikrųjų gali sulėtinti gijimo procesą ir prailginti nugaros spazmus. Tačiau laipsniški ir kontroliuojami aktyvūs pratimai, atliekami teisingai, gali sumažinti diskomfortą ir išlyginti stuburą.
McKenzie pratimai
Prieš bandydami bet kokio pobūdžio pratimus, visada turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju arba fizine terapeuta. McKenzie pratybas sukūrė Naujosios Zelandijos fizioterapeutas, kuris nustatė, kad konkrečių stuburo tempimo pratimų atlikimas gali sumažinti skausmą dėl disko vietos trūkumo. Šie pratęsimo pratimai taip pat palengvina nervų sukeltos išvaržos disko skausmus.
Žmonėms, sergantiems radikulopatija (herniated diskas), tokio tipo pratimai gali sumažinti kojų skausmą, kuris dažnai lydi šią būklę, perkeliant skausmą iš apatinės kojos į apatinę nugaros dalį. Nugaros skausmas yra labiau toleruojamas, o pacientas gali tęsti pratimus, vengdamas chirurginio disko pašalinimo. Be to, degeneracinių diskų liga sergantiems pacientams gali būti naudinga, kai McKenzie pratimai atliekami ant nugaros, mažinantis diskų spaudimą. Tačiau vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems osteoartritu ar juosmens stenoze, reikia vengti šių pratimų.
Pirmiausia gulėkite ant grindų ir žemyn. Svarbu nepamiršti, kad jūsų klubai ir kojos atsipalaiduotų, palaikydami ryšį su grindimis. Laikykite rankas lygiagrečiai ant pečių, palmių ant grindų. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Naudodami rankas atsistokite, įsitikinkite, kad apatinė kūno dalis lieka atsipalaidavusi. Laikykite šią poziciją tol, kol reikia imtis kito kvėpavimo. Tada lėtai nuleiskite save ant kilimo. Pakartokite šį pratimą dešimt kartų.
Kiti atgaliniai pratimai
Atgal lenkimo pratimas atliekamas ant grindų. Atsigulkite ant grindų ir nuleiskite kelius į savo krūtinę, o galvos priekį pakreipkite taip, kad su kūnu taptumėte rutuliu. Laikykite šią poziciją 8–10 sekundžių. Pakartokite šį pratimą nuo 8 iki 12 kartų.
Glutealo tempimas atliekamas ant grindų, į viršų. Sulenkite dešinę kelio dalį į krūtinę ir parneškite kairiąją koją virš dešinės kojos, palaikydami savo kulkšnį ant kelio. Padėkite dešinę ranką į dešinės šlaunies išorę ir įdėkite kairiąją ranką į dešinės šlaunies vidų. Naudodami abi rankas traukite į priekį. Laikykite poziciją 30 sekundžių, kad galėtumėte pasiekti maksimalų efektyvumą. Pakartokite kitą pusę. Pakartokite visą treniruotę tris kartus ir atlikite tris ar šešis kartus per dieną. Jūs pajusite, kaip ištempti jūsų kojos ir glutes. Tačiau tai neturėtų sutrikdyti jūsų juosmens simptomų.
Piriformio pratyboms gulėkite ant grindų, atsukdami į viršų. Atneškite dešinę kelio dalį. Kairėje rankoje traukite ją į krūtinę. Jūs pajusite piriformių tempimą dešinėje gluteoje. Laikykite 30 sekundžių, priešingu atveju jis nebus veiksmingas. Atlikite šią treniruotę tris kartus ir pakartokite 3-6 kartus per dieną.
