Turinys
Dviratininkų kojos paprastai yra labai stiprios, su banguotais keturračiais ir skulptūriniais veršeliais. Norėdami pakilti į kalnus ir stumti didelius įrankius, jums reikia galingų kojų raumenų, kuriuos galima vystyti su dviračiu arba be jo. Jei norite sukurti savo kojų stiprumą specialiai dviračiams ar kitai veiklai, naudokitės savo treniruočių laiku, pasirinkdami veiklą, kuri geriausiai tinka kojų stiprumui.
Instrukcijos
-
Apibrėžkite vidinę stiprumo treniruočių erdvę pastatydami stacionarų dviratį arba įdėdami įprastą dviratį ant fiksuotos treniruočių struktūros.
-
Naudokite vienos kojos pedalą, kad kojos būtų sustiprintos atskirai. Sėdėkite ant dviračio ir padėkite dešinę koją ant kėdės ar kėdės šalia dviračio, iš pedalų. Įdėkite kairiąją pėdą ant kairiojo pedalo ir pritvirtinkite, jei dėvite dviračių batus. Pradėkite važiuoti tik su kairia koja, didindami pasipriešinimą, tuo pat metu palaikydami maždaug 60 aps./min. Pedalas su kairiuoju kojeliu tarp 30 sekundžių ir vienos minutės, sutelkiant dėmesį į geros formos išlaikymą ir minkštų ratų su pedalu sudarymą. Atkreipkite dėmesį į jūsų keturračių ir apatinių treniruočių pastangas. Pailsėkite dviem minutėms pedalu su abiem kojomis. Sustabdykite, nuimkite kairę pėdą nuo pedalo ir pakartokite pedalą dešine kojele. Tęskite pakaitomis kojomis su atkūrimo laikotarpiu tarp vienos kojos ir kitos. Šis pratimas sustiprina kiekvieną koją, verčia kiekvieną pervežti visą važiavimą dviračiu, kad jis galėtų pagerinti savo formą ir stebėti abiejų pusių trūkumus.
-
Imituokite lipimą, didinkite savo dviratį ar prietaisą. Sukdami dviratį, pasukite pasipriešinimo ratuką, kad važiavimas taptų sunkesnis. Jei naudojate prietaisą, susipažinkite su savo atsparumo sistema; Magnetiniai ir skysčių įrenginiai turi skirtingas sistemas. Jūsų polinkis sumažės, nes padidės pasipriešinimas, tačiau, nes galas yra stiprios spalvos, tai nesvarbu. Palaipsniui integruokite šiuos kalnų modeliavimus į treniruotes, kad nesugadintumėte sąnarių, ypač kelio.
-
Išlipkite nuo kelio ir pakilkite tikromis kalvomis. Tikrojo kojų stiprumo treniruotėms nėra nieko panašaus į tikrąją patirtį gatvėse. Stacionarus dviratis paprasčiausiai negali imituoti visų veiksnių, turinčių įtakos jūsų faktinei dviračių patirtį, pavyzdžiui, saulei, vėjui, drėgmei ir eismui.
-
Pridėkite truputį stiprią mokymą savo įprastai. Daugeliui šių pratimų reikalinga nedaug treniruoklių ar jų nėra. Squats ir "dip" naudojant svarmenis efektyviai veikia kojas, o kojų spaudimo mašina taip pat nukreipta į keturkampius, žiedus ir glutes. Plaukimas suteikia treniruotes be smūgių, padeda aerobiniam pratimui ir vysto ir kojų stiprumą.
Etapai
Pastaba
- Būkite atsargūs, kai į savo dviračių treniruotes įvedate stiprumo mokymus. Jūsų keliai yra ypač jautrūs sparčiai didėjančiam pasipriešinimui, kuris atsitiks, kai pradėsite pakilti daugiau kalnų ir stengtis stumti didesnius įrankius. Jėga ateis laiku, taigi būkite kantrūs ir venkite sužalojimų, kurie gali būti daug didesni trūkumai nei silpnoms kojoms.
Ką reikia
- Stacionarus dviratis
- Dviračių mokymas kelyje
- Kultūrizmo hanteliai ir svarmenys
