Turinys
Vaisiai ir daržovės natūraliai saldinami iš prigimties, taip pat kai kuriuose neskaldytuose grūduose ir pieno produktuose. Kai cukrus gaunamas iš natūralaus šaltinio, jis yra sveika alternatyva maisto produktams, į kuriuos turime įdėti saldžių, pavyzdžiui, pyragų, perdirbtų maisto produktų ir kitų rafinuotų maisto produktų, tokių kaip duona ir grūdai. Be to, vaisiai ir daržovės turi mažai kalorijų ir mažiau riebalų, tačiau jie teikia daug svarbių maistinių medžiagų.
Cukrus daržovėse
Daugumoje daržovių yra šiek tiek cukraus. Amerikos maisto reguliavimo agentūros (FDA) duomenimis, agurkų, laiškinių laiškų, salotų ar bulvių porcijoje yra 1 g cukraus. Šparagų, brokolių, žiedinių kopūstų, salierų, šparaginių pupelių, salotų, ridikėlių ar cukinijų porcijoje yra 2 g cukraus. Pasak FDA, žalių kopūstų ar pomidorų porcijoje yra 3 g cukraus; porcijoje paprikos yra 4 g cukraus, o morkų ar kukurūzų - 5 g cukraus. Saldžiųjų bulvių porcijoje yra 7 g cukraus, o svogūnų - 9 g cukraus.
Cukrus vaisiuose
Cukraus lygis vaisiuose yra didesnis nei daržovėse. Vienas pasiūlymas yra įdėti vaisių į avižinius dribsnius ryte kaip desertą, o ne pridėti šaukštus cukraus. Kad būtų idėja, braškių porcijoje yra 8 g cukraus; mandarino porcijoje yra 9 g cukraus, ananasų - 10 g. Pasak FDA, meliono, vynuogių, meliono ar nektarino porcijoje yra 11 g cukraus. Tačiau būkite atsargūs: yra vaisių, kuriuose yra didelis cukraus kiekis - nuo 13 iki 19 gramų. Tarp jų yra persikų, apelsinų, kriaušių, slyvų, vyšnių ir bananų. Arbūzas ir vynuogės yra dar saldesni, vienoje porcijoje yra apie 20 g cukraus. Kita vertus, obuoliuose yra 25 g cukraus, FDA duomenimis, mažiausiai cukrūs vaisiai yra citrina, vienoje porcijoje yra tik 2 gramai cukraus, o citrina ir avokadas neturi cukraus.
Venkite dėti cukraus į maistą
Ekspertai teigia, kad cukraus kiekis turėtų būti gaunamas iš natūraliai saldintų maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims apriboti cukraus pridėjimą ne daugiau kaip 100 kalorijų per dieną, o tai atitinka 6 arbatinius šaukštelius. Vyrai turėtų suvartoti apie 150 kalorijų per dieną arba 9 arbatinius šaukštelius. Norėdami sužinoti, ar supakuotame maisto produkte yra cukraus, atkreipkite dėmesį į etiketę: tokie ingredientai kaip dekstrozė, fruktozė, gliukozė, kukurūzų sirupas, maltozė, laktozė, koncentruotos vaisių sultys, salyklo sirupas, melasa, medus, sacharozės cukrus rodo, kad buvo pridėta cukrų.
Vaisių ir daržovių nauda sveikatai
Vaisiai ir daržovės racione teikia daug maistinių medžiagų, įskaitant kalį, folio rūgštį, skaidulas ir daug vitaminų, tokių kaip A, E ir C. Todėl išlaikant sveiką mitybą, kurioje gausu vaisių ir daržovių, sumažėja ligų, insulto, širdies priepuolio, 2 tipo cukrinis diabetas ir kai kurie vėžio atvejai, įskaitant storosios žarnos, skrandžio ir burnos vėžį, pranešė JAV žemės ūkio departamentas (USDA). Be to, vartojant kalio turinčius maisto produktus, esančius vaisiuose ir daržovėse, taip pat galima sumažinti inkstų akmenų riziką ir užkirsti kelią kaulų nykimui, sako USDA. Tiems, kurie galvoja numesti kelis kilogramus, mažai kalorijų turintys ir daug skaidulų turintys maisto produktai gali padėti išlaikyti sotumo jausmą, o tai naudinga svorio kontrolei.
