Turinys

• Taičio „kepimas“
• Daržovių sriuba su vištiena ir imbieru
• Mažai riebalų turinti špinatų lazanija
• Obuolių, graikinių riešutų ir linų sėmenų bandelė

Jei paprastai skaičiuojate kalorijas, tikriausiai patys ruošiatės maistą. Daugelis patiekalų, kurių pagrindas yra 2400 kilokalorijų dieta, yra skanūs, maistingi ir patenkinti. Veiksminga strategija yra sumažinti įprastų patiekalų patiekalų riebalus ir kalorijas, naudojant mažiau aliejaus, pakeičiant riebius ingredientus liesesniais ekvivalentais ir matuojant porcijų dydį.

Taičio „kepimas“

Maišymas yra daržovių troškinimo būdas, kuris gali būti labai sveikas ir maistingas maistas, jei jis ruošiamas su nedaug augalinio aliejaus. Norėdami paruošti, sumaišykite mažame dubenyje 1/3 puodelio sojos padažo, 450 ml konservuotų ananasų skysčio, 1 arbatinį šaukštelį juodųjų pipirų, 2 šaukštus kukurūzų krakmolo ir 2 šaukštus cukraus. Iškirpkite tris vištienos krūtinėles be odos į 1 colio gabalėlius ir virkite jas su dviem susmulkintomis česnako skiltelėmis ir 1 šaukštu augalinio aliejaus nonstick keptuvėje. Kai vištiena visiškai iškeps, įpilkite 1/2 puodelio supjaustytų cukinijų ir 1 puodelį smulkintų raudonųjų arba žaliųjų pipirų. Virkite tris ar penkias minutes, tada įpilkite sojos padažo mišinio. Galiausiai iš skardinės suberkite ananasų gabalėlius. Patiekite su daugiau nei 6 puodeliais rudųjų ryžių arba kelių grūdų. Pagamina 6 porcijas maždaug 718 kilokalorijų ir 3,8 gramo riebalų vienai porcijai. Jei kontroliuojate natrio suvartojimą, įprastą sojos padažą pakeiskite sumažinto natrio kiekio pasirinkimu.

Daržovių sriuba su vištiena ir imbieru

Sriuba gali būti labai sveikas patiekalas, užkandis ar užkandis, nes ji sotus laiku ir ilgai. Vištienos sriuboje yra daug baltymų ir mažai riebalų. Norėdami paruošti daržovių sriubą su vištiena ir imbieru, įdėkite 6 puodelius vištienos sultinio su nedaug druskos virti dideliame puode. Įpilkite didelę rausvą bulvę ir susmulkintą ir nuluptą jamsą, 2 dideles kubeliais pjaustytas morkas, 2 puodelius brokolių, 1 stiebą susmulkinto saliero ir 1 šaukštą imbiero. Sudėkite ingredientus užvirti. Uždenkite keptuvę ir sumažinkite iki vidutinės ugnies. Leiskite sriubai virti maždaug 30 minučių. Plakite sriubą maišytuve, kad tekstūra būtų tiršta. Tada įdėkite jį atgal į keptuvę ir įpilkite maždaug 300 mg šaldytų kukurūzų ir 2 puodelius virtų vištienos kubelių. Virkite maždaug penkias minutes. Pagardinkite sriubą druska ir pipirais. Padaro 8 porcijas. Kiekvienoje porcijoje yra vidutiniškai 224 kilokalorijos ir 3 gramai riebalų.

Mažai riebalų turinti špinatų lazanija

Lazanija nebūtinai turi būti penima ir turinti daug angliavandenių. Naudodami mažai riebų mocarelos sūrį, baltus makaronus pakeisdami viso grūdo makaronais, o mėsą pridėdami špinatais, paprastą lazaniją paversite sveikesniu širdies patiekalu. Norėdami paruošti, įdėkite 10 g smulkintų špinatų paketą į didelį dubenį, 2 puodelius neriebaus varškės, 1 kiaušinį, 2 puodelius tarkuoto neriebaus mocarelos sūrio, 1/8 arbat. pipirų ir 1 arbatinis šaukštelis raudonėlio. Ant 30 cm x 20 cm keptuvės dugno uždėkite keturias lazanijos juostas. Įpilkite pusę sūrio mišinio. Ant tešlos užpilkite pusę 900 g stiklainio su neriebiu pomidorų padažu. Tada ant viršaus uždėkite keturias lazanijos juostas. Ant viršaus užpilkite kitą pomidorų padažo puodo pusę. Įpilkite kitą sūrio mišinio pusę. Pabarstykite 1 puodeliu tarkuoto sūrio. Kepkite 35 minutes 180 ° C temperatūroje. Tiekia 8 porcijas. Kiekviena porcija yra apie 361 kilokalorijas ir 4 gramai riebalų.

Obuolių, graikinių riešutų ir linų sėmenų bandelė

Šie obuolių, graikinių riešutų ir linų sėmenų sausainiai suteikia maistingų pusryčių ar užkandžių, kuriuos reikia pasiimti į darbą. Linų sėklose yra daug ląstelienos ir jose yra daug omega-3 („gerųjų riebalų“), todėl jaučiate pasitenkinimą. Pradėkite iš anksto pašildydami orkaitę iki 204 ° C. 1/4 puodelio linų sėmenų sutrinkite iki stambių miltelių. Dideliame dubenyje sumaišykite 1 puodelį neskaldytų kvietinių miltų, 1/4 arbatinio šaukštelio druskos, 1/4 puodelio cukraus ir 2 arbatinius šaukštelius kepimo miltelių. Sumaišykite linų sėmenų miltelius. Atskirame dubenyje išplakite tris kiaušinių baltymus. Įpilkite 2 šaukštus rapsų aliejaus ir 3/4 puodelio lieso pieno. Susmulkinkite didelį obuolį ir 1/2 puodelio graikinių riešutų. Sumaišykite juos su kiaušiniais ir linų sėmenimis. Maišykite, kol ingredientai bus tolygiai sumaišyti. Kepkite 20–25 minutes. Pagamina 24 pyragus, kuriuose yra apie 160 kilokalorijų ir po 2 gramus riebalų.