Turinys
Iliopsoo raumenį (išreikštą „p“ nutildymu) sudaro trys raumenys: smilkalai, psoas major ir psoas minor. Kartu šie raumenys priverčia lenkti klubą, pasukti ją, sulenkti stuburą į šoną ir stabilizuoti. Šie raumenys turi gilų prisirišimą prie kamieno, o pilvo raumenys priekinėje dubens kaulų dalyje ir psoo raumenys pritvirtinti prie stuburo priekinės dalies, o jie prijungiami prie šlaunikaulio priekio tiesiai po klubo sąnario.
Pratimų tipai
Iliopsoo raumenys gali būti atliekami kartu arba kartu. Izoliuoti sąnarių pratimai yra tie, kurie tik pradeda mesti raumenis savo pradinėje veikloje, šiuo atveju šlaunikaulio lenkimu, be kitų sąnarių judesių. Bendros sąnarių pratybos yra tos, kuriose judėjimas vienu metu vyksta daugiau nei vienoje jungtyje. Šie pratimai yra labiau panašūs į realų gyvenimą nei pavieniai pratimai. Jūsų pratimų pasirinkimas gali priklausyti nuo iliopsoo ir kitų raumenų, prijungiančių prie dubens, raumenų jėgos ir pusiausvyros.
Atskiros bendros pratybos
Kojų kėlimo įrengimas yra paprastas klubo lankstų izoliavimo būdas. Atsigulkite ant grindų kojomis tiesiai ir kojomis tiesiai. Pakelkite dešinę koją, kol klubas yra 90 laipsnių kampu, o tada lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Jei daugiau nei 15 pakartojimų galima atlikti lengvai, galite pridėti svorį, pvz. Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas atliekant tą patį judėjimą vertikalioje padėtyje. Stovėkite ant dešinės kojos, naudokite juostą ar sieną, jei reikia, išlaikyti pusiausvyrą. Laikykite kairiąją koją ir pakelkite jį taip aukštai, kaip jūs galite, laikydami savo laikyseną vertikaliai, o tada lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį. Atlikite vienodą skaičių pakartojimų abiejose pusėse.
Bendros jungtinės pratybos
Daugiabriauniai pratimai, iššūkiai iliopsoo raumenims, yra pagaminti iš šono, esančio lentos padėtyje. Atsigulkite ant šono su savo alkūnė ant grindų tiesiai po peties ir kelio sulenkta 90 laipsnių kampu. Pakelkite klubus nuo grindų, kol kūnas bus tiesiai nuo pečių iki kelio. Lėtai nuleiskite klubus, kol lengvai prisiliestumėte prie grindų ir vėl pakelsite. Kai galima lengvai atlikti 15 pasikartojimų, atlikite pratimus su viršutine kojele tiesiai, o po to abu kojoms tiesiai. Norėdami toliau nukreipti klubo lankstus, švelniai pasukite kūno priekį link grindų. Būtinai atlikite tą patį pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje.
Iliopsoo stuburo stabilumo funkcija
Kadangi iliopsoas yra pritvirtintas prie stuburo, dubens ir šlaunikaulio, jis veiks taip, kad sukeltų judėjimą arba stabilizuotų visus šiuos kaulus. Dėl šios priežasties daugelis pratimų, pavyzdžiui, sėdi vertikaliai, visų rūšių pratimai, kurie pakelia pėdą, lentą ir šoninį stalą, ir šoninis stuburo lankstymas labai priklauso nuo iliopsoo ir pilvo raumenų stiprumo. Tai naudinga tai, kad daugelis raumenų gali būti treniruojami vienu metu keliose daugiašalėse pratybose. Trūkumas yra tas, kad kartais stipresni raumenys dominuos silpnesniuose, o tai sukelia dar didesnį disbalansą. Svarbu žinoti apie raumenis, kuriuos bandote treniruoti tam tikroje pratyboje, ir įsitikinkite, kad šie raumenys iš tikrųjų daro didžiąją dalį darbo.
