Turinys
- Pasiruošimo galia
- Širdies ir kraujagyslių pratimai, siekiant padidinti ištvermę
- Šviesos lenktynės su kliūtimi
- Stūmoklinės lenktynės dėl sprogiosios galios
- Plyometrinis važiavimas ir intervalų mokymas
Futbolo žaidėjai turi stiprius raumenis, vysto judrumą, kad galėtų važiuoti aplink žaidėjus, judėti į šoną, judėti pirmyn ir atgal su greičiu ir žinoti, kad jie gali bėgti tiksliai ir stipriai. Norint formuoti ir tobulinti futbolo žaidėjų sportines savybes, reikia atsidavimo ir kasdienio mokymo.
Pasiruošimo galia
Pratimai be pašildymo padidina raumenų pažeidimo galimybes ir sumažina fizinį aktyvumą. Sušilkite nuo penkių iki dešimties minučių, jei norite, kad būtų lengva, ir pailginti, kad padidintumėte širdies ritmą. Praleiskite dar trisdešimt minučių atsipalaiduojant ir stiprindami apatinę nugarą su mažo pasipriešinimo pratimais, pvz., Vaikščioti, kalti ir vaikščioti su tiesia koja su elastingomis kulkšnėmis. Padarykite pusiausvyrą ir simetriją su pritūpimais, kurie bando paliesti kojų galus vienoje kojoje ir šuoliais. Peršokti tik su viena kojelė ir su kita.Grįžkite atgal, į šoną ir į priekį. Nepamirškite vienodai naudotis abiem kojomis.
Širdies ir kraujagyslių pratimai, siekiant padidinti ištvermę
Ar širdies ir kraujagyslių treniruotės intensyviai važiuokite su žingsniu. Ar jūsų širdies susitraukimų dažnis siekia 70 arba 80% maksimalaus širdies ritmo ir vaikščioti su 110 metrų. Tikslas yra sukurti širdies ir kraujagyslių patvarumą neperkraunant raumenų.
Šviesos lenktynės su kliūtimi
Knygoje „Futbolo anatomija“ Donaldas T. Kikendallas rekomenduoja lengvą kliūčių ruožą, kad dirbtų šlaunikaulio lenktynes, ischius-tibas, gastrocnemius, soleus ir sėdmenis, taip pat pagrindinius pilvo ir nugaros smegenų raumenis. Organizuokite nuo šešių iki dešimties kūgių nuo 4 iki 8 m vienas nuo kito, išdėstytų lygiagrečiomis linijomis. Pradėkite nuo pirmojo kūgio rinkinio, paleiskite į antrą, naudodami trumpus, greitus veiksmus. Staiga sustokite ir važiuokite atgal, kur yra pirmieji kūgiai. Paleiskite į trečiąjį kūgių rinkinį ir paleiskite atgal į antrąjį rinkinį. Tęskite seką „du kūgiai nustato pirmyn ir vienas atgal“, kol pasieksite paskutinį spurgų rinkinį. Grįžkite į pirmąjį kliūčių rinkinį. Pakartokite pratimą du kartus.
Stūmoklinės lenktynės dėl sprogiosios galios
Lėtai susitraukiantys raumenys suteikia fizinę ištvermę, o greitas susitraukimas suteikia greitį. Abi raumenų rūšys yra svarbios futbolo žaidėjams. Galima greitai išsukti raumenis su plyometriniais šuoliais. Stovėkite šalia dėžutės ar pakopos, kurios aukštis yra nuo 30 iki 60 cm. Kartu su kojomis ir rankomis atlaisvinkite daugiau jėgos, šokinėkite aukštyn ir virš dėžės dešimt kartų, o tada apversti į šonus. Norėdami padidinti šio pratimo sudėtingumą, naudokite aukštesnį žingsnį arba pereikite atgal ir atgal.
Plyometrinis važiavimas ir intervalų mokymas
Važiuokite lėtai, šokinėdami kaip gazelę, nuo trijų iki šešių metrų. Sulenkite kelius ir šokinėkite taip aukštai, kaip jūs galite, kiekvieną ratą, kad gautumėte plyometrics privalumų. Padarykite greičio lenktynes su intervalais. Lengvai važiuokite penkias ar dešimt minučių ir tada paleiskite kuo greičiau atstumą nuo futbolo aikštelės pločio, darykite viską, bet nepjaukite ar nespauskite raumenų. Tada sulėtinkite ir vėl paleiskite. Atlikite pratimą 30 minučių.
