Turinys
Futbolas yra labai fiziškai sunkus sportas ir reikalauja, kad dalyviai būtų geros formos. Žaidėjams reikia ištvermės bėgant ilgą laiką, judrumo sustoti ir pasisukti bei jėgos stipriai ir tiksliai spardyti kamuolį.
Pritūpęs
Pritūpimai stiprina sėdmenų ir kojų raumenis, tuo pačiu užtikrinant stabilumą. Tai galite padaryti su svoriu arba be jo. Be svorių tikslas yra atlikti pratimą, kol nebegali jo tinkamai atlikti. Naudodami svorius, dažniausiai atliekate kelis pakartojimus ir rinkinius naudodami štangos svertinį petį. Norėdami atlikti pritūpimą, atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje ir nugarą tiesiai. Pažvelkite į viršų ir lėtai tupėkite, laikydami tiesią nugarą. Kai klubai yra 90 laipsnių kampu nuo grindų, grįžkite į vertikalią padėtį. Pritūpimai pagerina smūgio stiprumą. Šio pratimo metu sukurti raumenys padės jūsų padėčiai, kai varvinsite varžovų žaidėją.
Bėgimas
Lenktynės pagerina greitį ir ištvermę. Jie sukuria greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas, reikalingas tam, kad kuo greičiau išvažiuotų iš visiško greičio. Tai pagerina jūsų laiką metime ir už jo ribų bei pilną varžybų sustojimą. Jie paprastai naudojami intervalinėse treniruotėse, tai yra trumpas intensyvių pratimų laikotarpis, po kurio eina ilgesnis vidutinio intensyvumo laikotarpis. Bėgant geriausiai tinka nuo 9 iki 15 metrų, po to - 15 metrų ristonas. Atlikite nuo penkių iki dešimties šių rinkinių, kad pasiektumėte maksimalų efektą. Gerai pasitempkite, nes bėgimas gali lengvai sužeisti sausgyslę, jei nesate pakankamai šiltas.
Kulnai
Šuoliai yra labai intensyvūs pratimai, stiprinantys visas kojos sritis, tuo pačiu išvystant tas labai susitraukiančias raumenų skaidulas, kurių reikia sprogstamam judėjimui. Norėdami atlikti šį šuolį, atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje ir greitai šokite į orą. Šokdamas paspauskite koją kuo aukščiau nuo žemės ir link krūtinės. Norėdami greitai pasiekti rezultatus, atlikite penkis šio intensyvaus pratimo 20 pakartojimų rinkinius.
Įkalnės lenktynės
Daugelis žaidėjų į savo kasdienybę įtraukia įkalnę, nes sugeba sustiprinti ir pagerinti kojų raumenų atsparumą. Įkalnėje reikia sinchronizuoti visus kojos raumenis, todėl pridedant jėgos treniruotes, tai gali sukelti greitus rezultatus. Norėdami atlikti įkalnę, raskite nuolydį, kuris užtruks kelias sekundes, kol pateksite į viršų. Bėk į viršų, o tada ristok į pagrindą. Pasiekę bazę, vėl bėkite į viršų. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pakartokite penkis – dešimt kartų be poilsio.
Atsispaudimai
Atsispaudimai sustiprina pečius, nugarą, krūtinę ir pilvą. Futbolo žaidėjui svarbu sustiprinti pilvą, nes tai padidina atstumą iki aikštių, leidžiančių nukreipti gynėjus į kelią, tuo pačiu judindami kūną, kad gautumėte klaidžiojančių kamuolių poziciją. Norėdami atlikti atsispaudimą, gulėkite ant grindų pilvu žemyn, ant kieto, lygaus paviršiaus. Padėkite rankas tiesiai po pečiais ir pakilkite į orą. Laikykite šią padėtį nuo vienos iki trijų sekundžių ir leiskite kūnui nukristi iki 15 cm atstumu nuo grindų. Vėl atsikelk. Kartokite tiek kartų, kiek norite.
