Turinys

• Tempimo pratimas
• Krepšinio mankšta virš galvos
• Pratybos paskelbimas sustabdytas
• Penkių žingsnių pratimas
• Ritmo mankšta
• Subraižytos linijos pratimas
• Įtraukimo pratimas
• Dviejų žingsnių pratimas

Mėtant smiginį apima visas tavo kūnas, nuo pirštų iki kojų. Norint atlikti visišką smiginio treniruotę, reikia pusvalandžio trukmės aerobinio kondicionavimo pratimų šešias dienas per savaitę. Norėdami ruoštis ieties metimui, turėtumėte pradėti nuo 10 minučių apšilimo, susidedančio iš lankstumo ir lengvų aerobinių pratimų. Nepamirškite ištiesti kojų ir sausgyslių, išlaikydami tempimą 30 sekundžių, nešokdami. Tada ištieskite klubo lenkiamuosius raumenis, sėdmenis, pritraukėjus ir apatinius nugaros raumenis. Jei tą dieną ruošiatės kilnoti svarmenis, ištieskite viršutinę kūno dalį ir rankas.

Tempimo pratimas

Atsistokite tarp 90 ir 150 cm atstumu nuo maždaug 1,5 m aukščio stulpo. Nuleiskite pilvą link grindų, kad nugara būtų išlenkta, o pilvas būtų tiesus, ir patraukite save. Pakartokite tempimą, kad ištemptumėte ilgą liemens ir juosmens raumenis.

Krepšinio mankšta virš galvos

Šis pratimas paleidimo priemonėms paruošia smiginio svorį už galvos. Atsiklaupkite ant grindų ant minkšto paviršiaus, kūną visiškai ištiesdami nuo kelių. Laikykite krepšinį už galvos ir atsilenkite kiek galėdami nenukritę. Patraukite į priekį nuo juosmens, pilvo, viršutinės kūno dalies ir pečių ir sekite rankomis, kad paleistumėte krepšinį į priekį. Atleiskite kamuolį, kai palinkstate į priekį 45 laipsnių kampu.

Pratybos paskelbimas sustabdytas

Atsistokite kairę koją į priekį, o smiginį dešinėje rankoje, ištiestą už dešiniojo peties. Akį pakreipkite smiginį 45 laipsnių kampu. Ženkite į priekį ir pasukite kūną, kai dešinė koja ateina į priekį, iškelkite krūtinę ir atleiskite ranką į priekį taip, kad atleisdami dešinė ranka visiškai ištiestų. Tai yra pereinamasis pratimas, skirtas įdiegti pasiūlymo pagrindus. Pakartokite, kol išleidimas bus lygus.

Penkių žingsnių pratimas

Pradėkite nuo smiginio, pakelto kaip anksčiau, pradėdami tašką akių lygyje ir ranką ištiesdami atgal. Atlikite penkis veiksmus ir tada siūlykite kainą. Tai leidžia treneriui išanalizuoti jūsų požiūrį į liniją, o jūs galite dirbti su paskutiniais penkiais kritiniais veiksmais ir paleisti.

Ritmo mankšta

Rikiuotis ieties srityje ir pratinti bėgimą paleisti be ieties. Skirkite savo žingsnių tempą bėgdami, kad šiek tiek paleistumėte su kiekvienu perdavimu. Eksperimentuokite tol, kol maksimaliai padidinsite jėgą ir pagreitį. Radę savo ritmą, į treniruotę įtraukite smiginį. Treneris per kiekvieną požiūrį mato jūsų eiseną, koreguoja jūsų techniką, kol jūsų tempas bus optimizuotas metimui.

Subraižytos linijos pratimas

Pratimą atlikite ieties srityje, lygioje nuostatoms. Paleiskite visą paleidimo zonos ilgį ir užbaikite paleidimą ant linijos. Paleidėjai varžosi, norėdami pamatyti, kas yra arčiausiai, neperžengdami. Treneris stebi ąsočius, kad užtikrintų tinkamą paleidimo techniką, o šauliai daugiausia dėmesio skiria laiko artėjimui prie linijos.

Įtraukimo pratimas

Praktikuokite šį įgūdį ieties srityje, lygioje reguliavimui. Pradėkite bėgti smiginiu 45 laipsnių kampu, o taškas - akių lygyje. Po trijų ar keturių žingsnių traukite smiginį atgal iki galo. Vėl įdėkite smiginį į pradinę padėtį, keisdami dvi pozicijas kas tris ar keturis, kol priartėsite prie linijos. Patraukite smiginį atgal, kai priartėsite prie linijos, tada meskite. Atlikdamas šį pratimą, treniruoklis maksimaliai stebi smiginio atatranką ir pečius, laikomus lygiagrečiai važiavimo krypčiai, kai visiškai užauga.

Dviejų žingsnių pratimas

Laikykite smiginį transportavimo padėtyje, kai ietis yra šalia ausies. Atneškite ir traukite atgal. Kai visiškai atsitrauksite, dešine koja žengite į priekį priešais kūną. Kai dešinė koja nusileis, meskite kairę koją į priekį prieš tikėdamasis mesti ietį. Dviejų žingsnių pratimas kartoja kojų darbą kartu su atleidimu, kol atleidimas bus tobulas. Treneris mato kojų darbą, daro taisymus, kol pėdos bus sinchronizuotos su metimu.