Turinys
Daugelis žmonių yra susirūpinę dėl savo kasdienio cholesterolio vartojimo ir turėtų. Didelis cholesterolio kiekis kraujyje pažeidžia arterijas ir yra širdies ligų rizikos veiksnys. Cholesterolio yra organizmo ląstelėse ir jis naudojamas kuriant kitas medžiagas, tokias kaip hormonai ir vitaminas D. Cholesterolis pasisavinamas lipoproteinuose. Mažo tankio lipoproteinai (MTL) laikomi bloguoju cholesteroliu, nes jis patenka į jūsų kūno audinius; didelio tankio lipoproteinai (DTL) yra geras dalykas, nes jis pašalina cholesterolį iš kūno audinio į kepenis, kad jį pašalintų. Svarbu stebėti suvartojamo cholesterolio kiekį.
Mitybos apribojimai
Gali būti, kad negalėsite kontroliuoti cholesterolio kiekio pagal savo lytį, amžių ar genus. Tačiau dietos metu galite išlaikyti MTL lygį. Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto duomenimis, per dieną turėtumėte suvalgyti mažiau nei 200 mg cholesterolio. Taip pat galite stebėti save, žiūrėdami į valgomų maisto produktų maistinius veiksnius.
Dietinis cholesterolis dažniausiai gaunamas iš gyvūninių šaltinių - mėsos, paukštienos, kiaušinių trynių, jūros gėrybių ir pieno produktų. Maisto produktai iš augalų neturi cholesterolio.
Stiklas jau gamina jums reikalingą cholesterolį, paprastai apie 1000 mg per parą. Taigi bet koks valgomas maistas padidina cholesterolio kiekį ir bus jo perteklius, padidindamas cholesterolio riziką arterijose.
Sotieji riebalai: tikrasis kaltininkas
Pasak Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto, nors cholesterolio kiekis maiste tikrai turėtų būti ribotas, sotieji riebalai labiau nei bet kas padidins cholesterolio kiekį. Transriebalai yra dar vienas veiksnys, tačiau jis nėra artimas sočiųjų riebalų poveikiui. Žmonės linkę jį vartoti dideliais kiekiais. Amerikiečiai maždaug 11% dienos kalorijų suvalgo iš sočiųjų riebalų, bet tik 2,5% transriebalų.
Geriausias būdas sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje yra vengti sočiųjų riebalų. Gydant dietiniais pokyčiais, reikia suvartoti mažiau nei 7% šių riebalų. Pavyzdžiui, jei kasdien suvalgote 1800 kalorijų, stenkitės suvalgyti ne daugiau kaip 12 g sočiųjų riebalų.
Pastebėsite, kad maiste, kuriame yra sočiųjų riebalų, yra ir maistinio cholesterolio (gyvūninės kilmės maisto produktų).
Kiti cholesterolio kiekio mažinimo būdai
Cholesterolį galite kontroliuoti kitais būdais. Laikykitės fizinės veiklos; Amerikos kardiologijos instituto duomenimis, jie gali padėti padidinti jūsų DTL, kuris yra susijęs su maža širdies ligų rizika. Pratimai padeda kontroliuoti svorį. Antsvoris padidina daug MTL ir mažai DTL.
Nustokite rūkyti ir, jei vartojate alkoholį, gerkite saikingai. Rūkymas yra didžiausias veiksnys, susijęs su širdies ligomis, nes DTL mažėja, todėl kraujas krešėja. Saikingas alkoholinis gėrimas iš tikrųjų sumažina širdies ligų riziką. Tačiau jei jūsų suvartojama daug, tai gali sukelti kitų širdies problemų, todėl nerekomenduojama pradėti gerti ar didinti suvartojamą kiekį.
