Turinys
Atsispaudimai yra vertingas pratimas raumenims viršutinėje kūno dalyje. Daugiausia atsispaudimai nukreipiami į krūtinę, pečius ir rankas, o jų kūno svoris yra pasipriešinimas, leidžiantis stiprinti dar daugiau pakartojimų. 14 metų berniukui kiekvienoje treniruotėje pasirinkite 100 atsispaudimų, kurie, jei įmanoma, atliekami kai kuriuose rinkiniuose.
Lankstymo pagrindai
Atsispaudimai suteikia tvirtą treniruotę šiems raumenims: tricepsams, krūtinės ląstos, deltiniams mazgams, romboidams, sacroiliolumbar, nugaros serratus, rotatoriaus manžetėms, pilvo ertmėms ir sėdmenims. Skirtingai nuo sunkiosios atletikos, kur treniruotėms palaipsniui pridedama daugiau svorio, atsispaudimai naudoja kūno svorį kaip pagrindinį kiekvieno pasikartojimo pasipriešinimą. Tai reiškia, kad galima išmatuoti jėgos treniruočių pažangą, išlaikant maksimalų atsispaudimų, atliktų vienoje serijoje, skaičių.
„Atsispaudimų“ serija
Jauniesiems sunkiaatlečiams prieš pradedant naudoti svorius rekomenduojama pradėti nuo natūralaus pasipriešinimo pratimų. Tai daugiausia susiję su rizikos lygio sumažėjimu, susijusiu su kūno svorio pakėlimu prieš dirbtinį svorį. Sveikas 14 metų paauglys gali saugiai atlikti iki 15 atsispaudimų ne daugiau kaip septyniuose rinkiniuose, atliekamuose tris kartus per savaitę. Sustiprėjus raumenims, galima padidinti bendrą atsispaudimų skaičių kiekviename rinkinyje ir nustatyti dienos ribą iki 200.
Pokyčiai
Jei sunku atlikti daugiau nei penkis standartinius atsispaudimus, išbandykite modifikuotą atsilenkimą, keldami ir nuleisdami krūtinę, atsikelkite kelius ant grindų. Norėdami gauti papildomą iššūkį, pabandykite atsispaudimus atlikti atviresnėmis rankomis. Rankas pastatykite taip, kad jos būtų maždaug dvigubai platesnės nei pečiai ant grindų, ir atlikite kuo daugiau pakartojimų.
Saugumo problemos
Nesvarbu, kiek atsispaudimų baigiama, jei jie atliekami neteisingai. Išlaikykite tvirtą sulenkimo padėtį tiesiai sutraukdami pilvą ir pečius, klubus ir kojas. Tęskite kūno nuleidimą tol, kol krūtinė bus 2,5 cm atstumu nuo žemės, laikydami svorį tolygiai paskirstytą tarp dviejų rankų, kad kūnas nesusvyruotų ar nesudrebėtų. Jei kenčiate nuo ankstesnės traumos ar lėtinės ligos, trukdančios pasirodymui, pasitarkite su gydytoju, kad užtikrintumėte saugų lenkimo mokymą.
