Turinys

• Teisingai atlikite atsispaudimą
• Atsparumas x širdies ir kraujagyslių sistemos
• Kiek kalorijų sudegina
• Ar galiu padidinti kalorijų kiekį, kurį sudegins mano atsilenkimas?
• Variantai
• Įspėjimai dėl sužalojimų

Push-up yra populiarus pratimas, ir, nors jis orientuotas į krūtinę ir rankas, jis apima didžiąją dalį kūno. Centriniai raumenys išlaiko liemenį standų. Kojos neleidžia slysti ir net kaklas veikia, laikydamas galvą tiesiai.

Nepaisant to, kad tai puikus pratimas, daugelį žmonių stebina nedaug kalorijų, kurias sudegina prispaudimas. Taip yra todėl, kad tai yra pasipriešinimo pratimas, o ne širdies ir kraujagyslių.

Teisingai atlikite atsispaudimą

Pradėkite abiem rankomis ant grindų, pirštus išskleiskite plačiai ir pečių plotyje. Jūsų galva bus jūsų rankose ir žiūrėsite tiesiai žemyn, jūsų kūnas bus stačias, statmenas įsivaizduojamai linijai tarp dviejų nykščių. Laikykite kojas kartu, nekryžiuokite kulkšnių, o jūsų nugara yra tiesi, kai jūsų svoris yra ant delnų ir pirštų. Sulenkite rankas per alkūnes ir nuleiskite kūną, kol rankos bus 90 laipsnių kampu, tada ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atsparumas x širdies ir kraujagyslių sistemos

Rankos lenkimas yra pasipriešinimo pratimas, tai yra stiprina raumenis, priverčia juos dirbti prieš tam tikrą atsparumą; šiuo atveju jūs palaikote ir stumiate savo kūną. Sunkioji atletika yra dar viena pasipriešinimo mankštos forma, kai jūs stumiate sunkius svorius. Kita vertus, širdies ir kraujagyslių pratimai padidina jūsų širdies ritmą ir kvėpavimo dažnį, vystosi raumenų atsparumas, kuris padeda kvėpuoti ir pumpuoti kraują. Apskritai širdies ir kraujagyslių pratimai sudegina daugiau kalorijų, o pasipriešinimo pratimai padidina jėgą.

Kiek kalorijų sudegina

Skirtingi ekspertai pateikia skirtingus atsakymus, tačiau dažniausiai vidutiniam vyrui svyruoja nuo 0,5 iki 1 kalorijos vienam lankstumui. Sunkesni žmonės degs daugiau, o lengvesni žmonės, įskaitant daugumą moterų, šiek tiek mažiau. Norėdamas sudeginti tą patį kalorijų skaičių, kaip vidutinis 20 minučių bėgimas, žmogus turėtų atlikti nuo 300 iki 600 atsispaudimų.

Ar galiu padidinti kalorijų kiekį, kurį sudegins mano atsilenkimas?

Padidinti kalorijų kiekį reiškia tai padaryti greitai ir atlikti daugiau pakartojimų per ilgą laiką. Atlikus daugiau iš eilės atsispaudimų, bus sudeginta daugiau kalorijų, tačiau nedaugelis žmonių gali tai išlaikyti ilgai. Vienas iš variantų yra atlikti atsispaudimus prie sienos, kur rankas padedate pečiais į sieną ir atliekate pratimą, atsiremdami į ją. Tai suteikia daugiau svorio jūsų kojoms, o tai reiškia, kad galite stumti greičiau ir ilgiau nei ant grindų.

Variantai

Yra daugybė atsispaudimų variantų, vieni yra skirti pakeisti susijusius raumenis, kiti - juos palengvinti ar apsunkinti. Keletas pavyzdžių:

Plokštelėjimas, kai plojate tarp pakartojimų, reikalaudami stipriai spausti grįždami į pradinę padėtį.

Atsispaudimai uždarais kumščiais, pirštų galiukais arba rankų galais.

Atsispaudimai nykščių galiukais ir pirštų galiukais, perduodant apkrovą krūtinės centrui.

„T“ atsispaudimai, kai jūs sukate liemenį ir pakeliate ranką kiekvieną kartą, kai pasiekiate pradinę padėtį.

Pažodžiui yra šimtai veislių, kurias riboja tik žmogaus kūno vaizduotė ir galimybės.

Įspėjimai dėl sužalojimų

Nepamirškite kvėpuoti darydami atsispaudimus. Tai gali atrodyti kvaila, bet žmonės dažnai pamiršta, o kartais pamiršta taip ilgai, kad praeina. Atsispaudimai taip pat sunkiau veikia nugarą ir pilvą, nei daugelis supranta. Galiausiai kai kuriems žmonėms pasikartojančios alkūnių ar pečių traumos atsiranda dėl per daug atsispaudimų. Jei turite kokių nors iš šių problemų, pasitarkite su savo treneriu ar gydytoju.