Turinys
Kultūristų kalba „sumaišymas“ yra sąmoningos pastangos priaugti svorio tikintis padidinti raumenų masę. Yra dviejų rūšių sumaišymas: švarus ir purvinas. Nešvarioje vietoje didžiausias dėmesys skiriamas suvartojamų kalorijų kiekiui padidinti, mažai dėmesio skiriant tų kalorijų šaltiniui - leidžiama pica, mėsainiai ir kiti mažiau sveiki maisto produktai. Kita vertus, dėmesys sutelkiamas į svorio priaugimą lėtai, pastoviai naudojant sveiką maistą, sumažinant riebalų priaugimą, tuo pačiu pridedant raumenų protingu greičiu.
Švarus sumaišymas
Valgykite dietą, susidedančią iš maždaug 40–50% angliavandenių, 30–40% baltymų ir 25–35% riebalų, laikydamiesi švarios sumaišymo dietos. Nors daugumoje jūsų valgių turėtų būti deramai sumaišyti trys makroelementai, valgant prieš treniruotę ir po jos turėtų būti tik angliavandeniai ir baltymai (santykiu 2: 1), turintys minimalų riebalų kiekį. Šis metodas padės išvengti virškinimo sulėtėjimo, kuris atsiranda vartojant riebalus, padėdamas į raumenis siųsti daugiau maistinių medžiagų tuo metu, kai jums jų labiausiai reikia - pasiruošdami neišvengiamai treniruotei ir atsigaunate po baigtos treniruotės. Be to, kiekvienas suvartotas maistas turėtų būti daugiau ar mažiau suderintas su nurodytomis procentinėmis dalimis - didžiąją dalį valgio turėtų sudaryti sveiki angliavandeniai, tokie kaip vaisiai, daržovės, rudieji ryžiai, sveiki grūdai ir saldžiosios bulvės. Vidutinę valgio dalį turėtų sudaryti liesos baltymai iš neriebios mėsos, tokios kaip vištiena, kalakutiena, kiaušiniai ar jūros gėrybės, o mažesnėje valgio dalyje turėtų būti sveikų vaisių ir daržovių riebalų, tokių kaip: avokadas, riešutai, sėklos ir aliejus. sveika virtuvė, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus ar kokosų aliejus. Tiesiog pabandykite suvartoti pakankamai kalorijų, kad padidintumėte maždaug svarą per savaitę, nes lėtas, bet pastovus prieaugio tempas bus pakankamas, kad jūsų kūnas išaugtų iki didžiausio dydžio, nepridėdamas riebalų ties juosmeniu.
Valgių pavyzdžiai
Švarius gausius pusryčius gali sudaryti keli kiaušinienė, dubuo avižinių dribsnių su mėlynėmis ir cinamonu bei kelios kapsulės žuvų taukų. Pietūs gali būti didelės salotos, kuriose gausu keptos vištienos krūtinėlės ir keli šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto. Vakarienė gali būti liesas sijono kepsnio pjaustymas, patiekiamas su saldžia bulve ir špinatais, taip pat pomidorų salotos su alyvuogių aliejumi arba balzamiko padažas. Jei norite užkąsti visą dieną, apsvarstykite baltymų miltelių plakimą su pienu, vaisiais ir šaukštu ar dviem natūralaus žemės riešutų sviestu, kad gautumėte sveiką kalorijų kokteilį, kuris padės jums pasiekti užsibrėžtų tikslų.
