Turinys
Pasak nacionalinių sveikatos institutų, ACL arba priekinis kryžminis raištis yra kelio vidurio raištis, atsakingas už kelio sukimosi stabilumą. Atsiradus šio raiščio plyšimui, kelio stabilizavimui galima atlikti kineziterapiją, operaciją ar abi. Pasak Cigna.com, pratimai, skirti atstatyti kelio judesių amplitudę ir sustiprinti aplinkinius raumenis, kad jie būtų palaikomi, turėtų prasidėti prieš operaciją ar reabilitaciją. Prieš pradėdami mankštos programą, visada pasitarkite su savo gydytoju.
Judesių amplitudė
Pagerinkite kelio skausmo simptomus, jėgą ir judesio amplitudę atlikdami keletą paprastų pratimų prieš atlikdami konkrečius pratimus aplinkiniams raumenims stiprinti, rašoma svetainėje Sports-Injury-Info.com. Pradėkite nuo izometrinio pratimo, kurio metu atlikdami nepajudinsite nė vieno sąnario. Sėdint, tiesiai ištiestomis kojomis, paprasčiausiai susitraukite keturgalvį, palaikykite kelias sekundes ir atleiskite. Pakartokite šį pratimą maždaug 20 kartų. Tada paimkite rankšluostį ir padarykite kulniuku keletą skaidrių. Laikykite po vieną rankšluosčio galą kiekvienoje rankoje ir apvyniokite jį ant pado, ant kulno. Šiek tiek sulenkęs kelį, turėtumėte sugebėti slysti kulnu palei grindis, traukdami rankšluostį link savęs ir nuleisdami jį nuo savęs. Atpalaiduokite koją ir traukite kulną tik rankomis, nes taip yra patogiau. Negalite peržengti lengvo diskomforto ribos. Kelias sekundes laikykite kelį šioje padėtyje ir palikite jį. Tiesiai pakelkite koją, kai jaučiate, kad galite tai padaryti. Atsisėskite gulint ant grindų, remdamiesi rankomis ar alkūnėmis. Pakelkite pažeistą koją keliu tiesiai į orą, viršų nukreipdami į viršų. Laikykite padėtį maždaug 10 centimetrų nuo grindų, tada atsipalaiduokite ir nuleiskite. Iš pradžių šis pratimas gali pasirodyti sunkus ar neįmanomas, tačiau dirbk toliau ir galėsi tai padaryti.
Aplinkiniai raumenys
Sustiprinkite raumenis aplink kelį, kad padėtumėte jį stabilizuoti ir išvengti būsimų traumų. Stiprinkite šlaunis atlikdami pritūpimo pratimus. Atsistokite atplėšę kojas ir šiek tiek sulenkite kelius. Padėkite rankas ant suoliuko, kad galėtumėte paremti save. Apsimesk, kad tupi atsisėsti ant kėdės. Nuleiskite save 12 centimetrų ir pakelkite tiesią padėtį. Jei aštuoni - 12 šio pratimo pakartojimų yra skausmingi, galite būti nepasiruošę. Pabandykite tai padaryti dar kartą po kelių dienų. Padarykite blauzdos raumenis tvirtesnius, atlikdami kulno pakėlimą. Tai yra paprastas pratimas, kuris atliekamas pasilenkus ant kojų kamuoliukų, išlaikant atstumą tarp jų ir pakeliant kulnus kelis centimetrus nuo žemės, stovint ant pirštų. Kelias sekundes pabūkite padėtyje ir nuleiskite kulną. Keletą kartų per dieną atlikite nuo aštuonių iki 12 šių pratimų.
