Turinys
Geras būdas į savo racioną įtraukti sveikesnius patiekalus, nesvarbu, ar turite laiko gaminti, ar ne, yra paruošti juos iš anksto. Jei sveikas maistas jau paruoštas ir jį reikia tik surinkti, atšildyti ar pašildyti, jūs daug dažniau renkatės tą patiekalą, o ne tokias nesveikas alternatyvas kaip greitas maistas ar pica. Galite paruošti sveikus patiekalus savaitei ir užšaldyti juos arba tik pagrindinius komponentus greitai ir lengvai paruošti vakarienę.
Makaronų patiekalai
Yra daugybė sveikų makaronų rūšių, kurias galima paruošti iš anksto. Galite virti makaronus ir pasigaminti padažą, užšaldyti arba šaldyti visą patiekalą. Kita alternatyva - vakarienės metu palikti paruoštų makaronų paruošti tik sveikus padažus. Naminiai padažai yra sveikesni ir pigesni už rinkoje parduodamus variantus, kuriuose gali būti paslėptų riebalų ir cukraus. Pomidorinius pomidorus lengva pasigaminti, užšaldyti ir laikyti šaldytuve, juos galima paruošti be riebalų arba jų nėra iš viso. Jei auginate šviežius pomidorus, porcijos padažo yra puikus būdas panaudoti perteklių, tačiau konservuoti pomidorai taip pat tinka. Marinaros padažą galite gaminti virdami pomidorus, česnaką ir svogūnus. Norėdami gauti daugiau skonio, prieš dedant pomidorus, aliejuje apkepkite svogūną ir česnaką. Norėdami gauti daugiau maistinių medžiagų ir skirtingų skonių, galima pridėti bet kokių daržovių, grybų ir kvapiųjų medžiagų. Galite iš anksto paruošti pagrindinę padažo porciją ir pridėti ją prie liesos mėsos ir daržovių, kai kaitinsite padažą vakarienei.
Mėsa ir paukštiena
Iš anksto ruošiant liesą mėsą, sveika vakarienė paruošiama greičiau. Ant grotelių keptas vištienos krūtinėles be odos keletą dienų galima laikyti šaldytuve arba ilgą laiką šaldiklyje, jas galima įdėti į sumuštinius, salotas, traškučius ir makaronus. Alternatyvas mėsainiams taip pat galima paruošti iš anksto ir tada užšaldyti. Jie turėtų būti atitirpinti ir virti arba kepti ant grotelių tik vartojimo metu. Kalakutiena, žuvis arba jūros gėrybės ir vištienos mėsainiai yra alternatyva mėsai, be to, jie gali būti sultingesni ir skanesni, įdedant smulkiai supjaustytų daržovių, žolelių ir prieskonių. Taip pat galima ruošiant mėsos padažus, pipirus ar lazaniją pakeisti maltą kalakutieną malta mėsa.
Daržovių patiekalai
Iš anksto paruošus įvairias daržoves, bus lengviau jas įtraukti į greitus patiekalus. Skrudintos skanios daržovės, tokios kaip svogūnai, paprikos, baklažanai ir grybai. Tiesiog supjaustykite juos dideliais gabalėliais, apšlakstykite trupučiu alyvuogių aliejaus ar kito aliejaus ir kepkite orkaitėje, kol jie suminkštės. Laikykite juos šaldytuve ir dėkite į šaltas salotas bei sumuštinius.
Sriubos
Sriubas galima ruošti iš anksto ir šaldyti arba atšaldyti. Valgio metu jie gali būti greitai pašildomi ir dieną ar dvi po paruošimo dažnai įgauna geresnį skonį, nes atsiskleidžia visų ingredientų skoniai. Pasirinkdami tikslius sriubos ingredientus, jūs kontroliuojate riebalų ir kalorijų kiekį. Kiekviena pagrindinė sriuba gaminama panašiai, tačiau su begalinėmis variacijomis. Ingredientus supjaustykite pagal skonį, užpilkite sultiniu ir virkite, kol viskas iškeps ir suminkštės. Daug daugiau skonio dedama troškinant ar paruduojant daržoves, tačiau naudokite tik nedidelį kiekį nesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus arba augalinis aliejus. Naminis sultinys turi daugiau skonio, tačiau tie, kurie yra miltelių pavidalu arba supirkti skardinėse, taip pat duoda gerą rezultatą, tiesiog ieškokite neriebių ir natrio turinčių, kad pagamintumėte sveiką sriubą. Venkite gaminti kremines sriubas, nes riebumas didesnis nei skaidrių sriubų. Švelni sriuba, atšalusi, sumaišoma virtuviniame kombaine arba maišytuve. Jų galima padidinti neprarandant sveikatos, įskaitant pupeles, ryžius, lęšius ar mažas makaronų formas.
Salotos
Visų rūšių salotas galima paruošti iš anksto, prieš dedant padažą ar prieskonius. Galite iš anksto pasigaminti makaronų, kuskuso ar smulkių kviečių salotų ir tiesiog įdėti neriebų padažą, kai būsite pasirengę juos valgyti. Iš anksto paruoštas salotas reikia surinkti tik valgio metu. Jei salotos yra beveik paruoštos, esate linkusios jas rinktis lengviau nei nesveiką maistą. Įvairius ingredientus, tokius kaip virti kiaušiniai, supjaustytas agurkas, pomidorai, supjaustytos paprikos, kukurūzai, grybai ir virta vištienos krūtinėlė, laikykite mažose talpyklose šaldytuve, kad juos būtų galima greitai sujungti. Venkite kreminių padažų ir pasigaminkite sveikesnį variantą. Lengvai randami mažai riebalų turintys padažai, tačiau patys gaminti reiškia žinoti visus ingredientus ir vengti dirbtinių konservantų. Pagrindinė vinigretė gaminama maišant aliejų ir actą su kitais skonio ingredientais pagal skonį ir turi būti laikoma šaldytuve. Naudokite sveikesnius aliejus, tokius kaip alyvuogių ir kaštonų aliejai, ir pagardinkite šiek tiek česnako, garstyčių, citrinos sulčių, žolelių ir prieskonių. Visada naudokite saikingai. Jei po truputį dozuosite salotų padažą, ingredientams padengti reikės mažiau nei tada, jei šiek tiek užpilkite ant salotų, jų nedozuodami.
