Turinys
Nesvarbu, ar esate krepšininkas, norintis pašokti aukščiau, ar tas, kuriam tiesiog patinka šokinėti kaip hobis, galite atlikti įvairias veiklas ir pratimus, kurie padidins jūsų šuolio aukštį. Nors galėtumėte investuoti į vieną iš daugelio vadovų, kurie, kaip teigiama, padeda pagerinti jūsų šuolį (pvz., „Šuolio vadovas“), galite atlikti keletą šių veiksmų ir pratimų namuose ir galbūt sutaupyti pinigų nemokėdami už brangų mokymo paketą.
Pagrindiniai principai
Kadangi tikriausiai esate šokinėjantis entuziastas, jūsų sveikata bus garantuota. Tačiau jei turite kokių nors sveikatos problemų ar manote, kad mankštindamiesi jaučiate skausmą, pasitarkite su savo gydytoju, ar neturėtumėte atlikti tokio tipo pratimų. Atminkite, kad rezultatai gali skirtis kiekvienam asmeniui, tačiau laikydamiesi įprastos tvarkos, savo šuolyje turėtumėte pagerėti.
Turėtumėte gerai sportuoti keturias ar penkias dienas, kurias norėsite tęsti įprastai, ir palikti bent 24 valandas tarp užsiėmimų, nes jūsų kūnui reikia laiko atstatyti ląsteles ir atkurti energiją.
Prieš bet kokį pratimą turite sušilti. Atlikite keletą atkarpų, bėkite ir naudokite praleidimo virvę, nes tai padės jūsų kondicionavimui. Jei jūsų namuose yra laiptai, galite bėgti aukštyn ir žemyn, tačiau stenkitės nepavargti, nes norite mokėti atlikti pagrindinius pratimus.
Pratimai nešokant.
Siekdami pagerinti savo šuolį, norėsite atlikti pratimus, kurie pagerins jūsų greitį ir jėgą. Galite sustiprinti šlaunis, 10 minučių ir labai intensyviai darydami pritūpimus (su svoriais arba be jų), taip pat galite atlikti smūgius su hanteliais.
Kelias galite sulenkti stovėdami, laikydami nugarą tiesiai ir lėtai lenkdami kelius. Pasilenkite kuo žemiau, lėtai ir lėtai lipkite atgal aukštyn. Atlikite šį pratimą 15 kartų ir laikui bėgant būtinai padidinkite pasikartojimą.
Blauzdos raumenys vaidina svarbų vaidmenį jūsų kulne, todėl kojų pirštų pakilimas yra naudingas kojoms ir patobulintas vertikalus kulnas. Turėtumėte būti įprastoje padėtyje (stovėdami ant laiptelio padidinsite smūgį) ir pakelkite kojas į viršų taip, kad būtumėte po ranka. Lenkdamiesi žemyn, būtinai darykite tai lėtai ir tolygiai, nes svyravimas aukštyn ir žemyn sumažina efektą. Atlikite šį pratimą aukštyn ir žemyn 30–50 kartų. Jei namuose turite mažus svorius (pradėkite nuo 1 ar 2 kg), galite juos laikyti ar naudoti atliekant pirštų pakėlimus.
Kitas pratimas, skirtas lavinti blauzdos raumenis ir, savo ruožtu, paveikti jūsų šuolį, yra lengvosios atletikos lenktynės, kaip ir kasant žemę pirštais ir stumiant visus iš karto.
Nors sėdimieji traškesiai netinka nugarai, kai kuriuos traškesius galite atlikti 10 minučių ryte ir dar 10 vakaro. Ant nugaros įsitikinkite, kad esate tiesus ir pakeliate save pakankamai aukštai, kad pečiai būtų nuo grindų.
Praleidimo pratimai
Galite padaryti kelio sulenkimą dar vienu žingsniu, pridedant šuolį prie mišinio. Turėtumėte elgtis taip pat, kaip ir įprasti posūkiai, išskyrus tai, kad greitai nusileidžiate žemyn, nugara beveik liesdama žemę, tada šokinėkite kuo aukščiau. Nusileidę pakartokite pratimą ir atlikite jį iš viso 15 kartų. Kai visa tai padarysite, padidinkite pakartojimų skaičių.
Norėdami padidinti savo raumenų jėgą ir lankstumą, galite šokinėti viena koja, ant atremtos kojos ir šokinėti. Norėdami subalansuoti savo judėjimą, turite naudoti kitą koją. Tada atlikite pakartojimų seriją, pakaitomis kojas, kad su kiekvienu paskesniu šuoliu šoktumėte aukščiau.
Panašus pratimas, nors ir naudojamas abi kojas, yra šuolis į kišenę, kai šokinėjant keliai lenkiasi prie krūtinės. Kai kojos grįš į pradinę padėtį, būtinai nusileiskite ant pirštų ir vėl greitai šokinėkite. Kiekvieną kartą, kai šokinėjate, turite bandyti eiti aukščiau.
Nors galite tai naudoti kaip apšilimo pratimą, taip pat galite šokinėti virve kaip įprastu pratimu, kad padėtumėte šuoliui vertikaliai. Nepamirškite šokinėti pirštais (tai labiau veikia blauzdos raumenis), o šuoliai virvėmis tampa įprasta jūsų kasdienybe - šokinėkite klausydamiesi muzikos ar žiūrėdami televizorių.
Jei turite pakankamai vietos savo namuose (arba dar geriau - savo kieme), galite pastatyti keletą kliūčių. Nepamirškite jų išskirti taip, kad turėtumėte pakankamai vietos nusileisti ir šokti į priekį ties kiekviena kliūtimi. Šokdami naudokite ranką, kad subalansuotumėte judesį, o keldami naudokite abu kelius, sulenkite juos prie krūtinės ir nusileiskite ant pirštų.
