Turinys
Dėl nelygių pečių galite jaustis silpnai ir atrodyti net blogai. Nors neįmanoma atsikratyti kaulų ir pakeisti natūralios kūno formos, virš kaulų galite išsiugdyti daug raumenų. Laikas, reikalingas pečių formai pakeisti, priklausys nuo jūsų fizinio pasirengimo ir mankštos intensyvumo. Tačiau daugumai žmonių reikės vos kelių mėnesių, kad sumažėtų kaulinė išvaizda ir įgytų tvirtus pečius.
Tinkama dieta
Jei norite priaugti raumenų, dabar ne laikas be reikalo mažinti kalorijas. Verčiau atsikratykite nesveiko maisto, pavyzdžiui, perdirbto maisto, sausainių ir traškučių. Baltymai yra sveiko raumenų audinio kuras. Rekomenduojamas kiekis moterims yra mažiausiai 46 gramai per dieną ir 56 gramai vyrams. Jei jūsų kasdienybė yra mažai intensyvi ir jei norite tik įgyti tam tikrą pasipriešinimą, to pakanka. Jei ketinate priaugti daug raumenų, jūsų tikslas turėtų būti nuo 0,7 iki 0,8 gramo baltymų per dieną maždaug pusei svaro svorio. Pavyzdžiui, 45 kg sveriančiai moteriai per dieną reikia 80 gramų baltymų.
Širdies ir kraujagyslių treniruotės
Širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės padeda padidinti jūsų ištvermę ir sukuria sveikos programos pagrindą. Reguliarūs širdies ir kraujagyslių pratimai taip pat padeda deginti riebalų perteklių, suteikiant vietos stipriems raumenims. Sutelkite dėmesį į pratimus, kurie dirba jūsų pečius, pvz., Plaukimą, šokinėjimą virve ir irklavimą. Atliekant širdies ir kraujagyslių pratimus, rekomenduojama bent 75 minutes intensyviai mankštintis arba 150 minučių saikingai mankštintis per savaitę. Jei viršysite šias rekomendacijas, galite pagerinti savo fizinę būklę ir išsivystyti dar sveikesnį raumenų audinį.
Kultūrizmas
Svorio treniruotės yra būtinos norint užkariauti tvirtus ir apibrėžtus pečius. Kettlebell keltuvai yra puikūs, nes priverčia pečius judėti kuo toliau. Virdulys gali būti naudojamas smūgiams ir pikiams. Tokie pratimai kaip štangos gūžčiojimas pečiais, šoniniai pakėlimai, stendo presavimas ir deltinių kojų keltuvai yra idealus pasirinkimas. Jei norite mankštintis su mašinomis, išoriniai ir vidiniai pasukimai su kabeliu gali padėti sustiprinti jūsų pečius. Pradėkite nuo palyginti lengvų svorių, kurie po kelių pakartojimų jums kelia sunkumų. Atlikite du tris rinkinius, tada padidinkite svorį ir atlikite daugiau pakartojimų.
Viską susumavus
Norint pasiekti pažangą, jums reikės mažiausiai dviejų dienų pasipriešinimo treniruočių per savaitę. Jei ketinate turėti didžiulius pečius, tuomet turėsite treniruotis beveik kiekvieną dieną, po vienos ar dviejų dienų poilsio, kad raumenys atsigautų. Didelio intensyvumo treniruotės atveju pabandykite atlikti šešis ar septynis pečių pratimus. Atlikite grandinės treniruotes, atlikdami vieną ar du pečių pratimus, po kurių atliksite širdies ir kraujagyslių sistemą. Pakartokite šį modelį, kol atliksite visus savo sąrašo pratimus.
