Turinys
- Įvadas į miego ciklą
- Nustatykite blogus įpročius
- Pasirinkite naują rutiną
- Sumažinti su darbu susijusį stresą
- Apriboti ekrano laiką
- Negalima įsukti savaitgaliais.
- Nustatykite naktinį pamainą
- Melatonino mitai
Jei kenčia nuo nemigo naktų ir baisių ryte, jūs gerai žinote, kokį poveikį jūsų gyvenimui turi netolygus miego ciklas. Lėtinis miego trūkumas sukelia rimtą žalą sveikatai, padidina nutukimo, diabeto, širdies ligų ir depresijos riziką. Mes prašome puikių ekspertų patarimų, kaip sukurti sveiką miego ciklą - ir kaip jį pritaikyti prie savo darbo ir gyvenimo plano.
Įvadas į miego ciklą
Jūsų smegenys seka natūralų miego ciklą, vadinamą cirkadiniu ritmu, kurį pirmiausia lemia šviesa. Dėl paprastesnio paaiškinimo Nitun Verna, miego ekspertas ir sveikatos technologijų kompanijos „Peer Well“ įkūrėjas, jungia mūsų cirkadinį ritmą su ūkininko kasdieniais įpročiais.
Ūkininkai sunkiausiai dirba anksti ryte, ryškioje šviesoje, lėtai sulėtindami savo veiklą, kai šviesa nyksta, ir jie užmigo po tamsios. Jūsų smegenys seka panašios veiklos modelį - ji yra aktyvesnė, kai ji yra veikiama ryškioje šviesoje, sumažina aktyvumą, nes šviesa nyksta ir atpalaiduoja miegant.
Nesvarbu, kokiu laiku pasirinksite, turėsite pakoreguoti savo šviesos poveikį, kad pakeistumėte natūralų smegenų miego ciklą.
Sureguliuokite šviesos poveikį, kad pakeistumėte smegenų miego ciklą („Getty Images“)
Nustatykite blogus įpročius
Trys didžiausi miego sabotažo požymiai? Dirbkite per daug, praleiskite per daug laiko prieš ekraną ir palaikykite nereguliarų tvarkaraštį.
„Daugelis mano pacientų yra labai užsiėmę, jie dirba visą dieną iki miegojimo“, - sako Verma. „Jų įtampa viršija vidurkį ir daug laiko praleidžia ieškodama ekranų, kurie skleidžia gryną baltą šviesą, kurioje yra daug mėlynos šviesos.“
Šie mėlynos šviesos spinduliai sukelia smegenis į galvą, kad tai diena, todėl naktį sunkiau užmigti, aiškina Verma. Stresas taip pat užgožia smegenis, kurios sutrikdo miego ciklą. Pvz., Rekreacinis technologijų naudojimas, pvz., „Facebook“ tikrinimas telefone, nėra daug geresnis.
Neteisėtos valandos miegoti reiškia, kad nesilaikote jokių įprastų veiksmų, todėl jūsų kūnas neturi reguliaraus miego ciklo, kad prisitaikytų prie.
Visos trys miego problemos yra išsprendžiamos ir jas reikės išspręsti, kad išvystytumėte miego ciklą.
Pasirinkite naują rutiną
Pradėkite nuo pradžios. Jums reikės suplanuoti rutiną, kad paliksite daug laiko miegoti. Nacionalinis miego fondas rekomenduoja, kad suaugusieji, sulaukę 18–64 metų amžiaus, galėtų miegoti nuo 7 iki 9 valandų per naktį, o 65 metų ir vyresni suaugusieji gali miegoti 7–8 valandas. Net jei jūsų poreikiai šiek tiek skiriasi nuo bendrųjų rekomendacijų, jie yra geras atspirties taškas. Nustatykite, kiek laiko turite miegoti, atsižvelgiant į laiką, kurį norite praleisti, ir kasdien laikytis tų valandų.
Sumažinti su darbu susijusį stresą
Puikiame pasaulyje, jūs galėsite palikti darbą biure ir turėti daug laiko naktį atsipalaiduoti, tačiau tai ne visada. Jei turite dirbti iš namų, kuo greičiau atsikratykite įtemptų užduočių.
Priemonės metu palengvinkite darbą ir palaipsniui išmeskite šviesą biure, kad imituotumėte saulėlydį. Palikite priminimus, kad sumažintumėte savo išmaniojo telefono ir kompiuterio aiškumą, arba pasukite ekrano spalvas. Silpnesnė šviesa natūraliai skatina jos cirkadinį ciklą, kuris jį ruošia miegoti.
Apriboti ekrano laiką
Net atvirkščiai arba mažai spalvoti ekranai skleidžia tam tikrą mėlyną šviesą, kuri nutraukia miegą, todėl prieš išvykdami miegoti turėsite nustoti naudoti technologinius įtaisus.
Idealiu atveju, prieš išvykdami miegoti, turėtumėte vengti elektroninės šviesos spinduliavimo tris valandas. Jei tai neįmanoma, dienos pabaigoje planuokite bent vieną valandą be ekranų. Viename iš blogiausių scenarijų atlikite tai, ką galite. „Net 10–15 minučių yra geriau nei nieko“, - sako Verma.
Negalima įsukti savaitgaliais.
Sekite miego režimą septynias dienas per savaitę. Bet jei tai neįmanoma, laikykitės dviejų planuojamų miego valandų ir atsibunda savaitgalį, rekomenduoja dr. Andrew Westwood, Kolumbijos universiteto medicinos centro docentas JAV ir miego specialistas „Midtown ColumbiaDoctors“. Kai kurie žmonės yra jautresni miego pokyčiams nei kiti. Sukūrę geresnę miego higieną, sužinosite, kiek savaitgalį galite patogiai miegoti, nepažeisdami savo ciklo.
Jei suprasite, kad esate kiekvieną savaitgalį, tai yra požymis, kad per savaitę nesulaukiate pakankamai miego ir turėtumėte koreguoti savo tvarkaraštį, kad būtų įtraukta daugiau valandų. Priešingai populiariems įsitikinimams, per savaitgalį negalite „kompensuoti“ per daug miego.
Kai savaitgalio planai išeina iš bėgių, išsaugokite savo miegą dviem avariniais patarimais: Pradėkite miego higienos schemą vieną valandą prieš sekmadienio naktį, kad suteiktumėte daugiau laiko „išjungti“. Pirmadienio rytą atsukite šviesą, atidarydami užuolaidas, ir, jei jis nėra pakankamai aiškus, įsijunkite šviesas bent 30 minučių iškart po pabudimo. Ši šviesos stimuliacija subalansuoja melatonino koncentraciją, todėl pradėsite jaustis daugiau įspėjimo.
Nustatykite naktinį pamainą
Jei jūsų darbo valandos pateks į įprastą miego ciklą, jums reikės planuoti, kad išlaikytumėte gerą miego higieną. Prieš pradedant pamainą, paimkite ilgiausią įniršį ir pažymėkite jį viduryje po pietų, kai jūsų energija nukrenta, kad padėtų jums užmigti. Dirbdami, sukurkite aiškią aplinką, kad galėtumėte apgauti savo smegenis ir manote, kad tai diena.
Miego dieną po pamainos taip pat reikia atlikti tam tikrus pakeitimus. Sutrumpinkite šviesą per paskutines dvi pamainas, dr. Westwood rekomenduoja, ir dėvėkite namo mėlynus šviesą blokuojančius akinius. Šie akiniai nuo stalo padeda sumažinti mėlynosios šviesos poveikį, kad jūsų smegenys galėtų pasiruošti miegoti.
Ypač svarbu, kad dirbdami naktinių pamainų metu liktų stipri savo laisvalaikio metu, sako Westwoodas. „Jūs turėtumėte išlaikyti tas pačias valandas per savaitgalį, arba tai turės įtakos antrajai savaitei“, - aiškina jis. Paklauskite pamainų blokų dvi savaites ar ilgiau, nes perėjimai nuo nakties į dieną ir namo kiekvieną savaitę yra labai sudėtingi jūsų sistemai.
.
Melatonino mitai
Nebūkite linkę kreiptis į melatoniną, vieną iš cirkadinio ritmo kontroliuojančių hormonų, kaip natūralią alternatyvą miego tabletėms. Dauguma žmonių jo nenaudoja efektyviai. Jei kyla sunkumų derinant miego ciklą per elgesio ir šviesos pokyčius, pasikalbėkite su miego specialistu, kad sukurtumėte melatonino gydymo režimą, skirtą keisti savo cirkadinį ritmą ir palengvinti miegą.
