Turinys

• Instrukcijos
• Lengvas būdas gauti krūtinės raumenis
• Kaip
• Pastaba
• Ką reikia

Jos krūtinę sudaro du raumenys, pagrindiniai raumenų ir pectoralis raumenys, kurių paskirtis yra lenkimas ir addukcija, taip pat vidurinis pečių sukimas. Gerklės pratimai gali būti tinkami dirbant viršutiniame, viduriniame ar apatiniame krūtinkaulyje. Yra įvairių pratimų, kuriuos galima padaryti, norint paskatinti krūtinę pagerinti horizontalią trauką ir estetiką.

Instrukcijos

Jūs galite įgyti krūtinės raumenis, atlikdami įvairius pratimus krūtinės stimuliavimui įvairiais kampais (Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Lengvas būdas gauti krūtinės raumenis

1. Ištempkite didžiausią ir mažiausią sieną. Stovėkite po portalu ir padėkite savo dilbius 90 laipsnių kampu iš abiejų pusių pusių. Lėtai palenkite į priekį, kol pajusite priekinio pečių plotą. Laikykite 20 arba 30 sekundžių.

   

   Krūtinės raumenys (Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)

2. Šildykite krūtinę ir rankas stumdami. Pradėkite nuo kojų ir rankų ant grindų, rankomis atskirkite peties aukštyje. Sutartis su pilve ir gluteus. Laikykite nugarą tiesiai ir lėtai nuleiskite kūną prie grindų, lenkdami alkūnes ir sutraukdami pjautuvą. Atgal į pradinę padėtį prailginkite alkūnes ir sutvirtinkite tricepsą ir krūtinę. Laikykite neutralią galvą, visą laiką priderinkite prie stuburo. Atlikite du 10–15 pakartojimų rinkinius.

   
   

   

   Push to warm (Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images)

3. Paimkite girnelę, palyginti su jūsų jėga. Reguliuokite banką nuo 15 iki 25 laipsnių kampo. Pradėkite vienpusį nuolydį su grioveliu, esančiu ant sėdynės, su užraktu prie pečių. Stumkite apvalkalą aukštyn, prailgindami ranką ir sutraukdami krūtinę. Lėtai nuleiskite griebtuvą atgal į pradinę padėtį ir pakartokite judėjimą. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius. Darykite tą patį su kita ranka.

   

   Pūslelinė (Photos.com/Photos.com/Getty Images)

4. Paimkite du vienodo svorio svarmenis, kuriuos galite valdyti. Reguliuokite sėdynę taip, kad ji būtų visiškai horizontali. Pradėkite stalčių presą su svarmenimis krūtinės lygyje, ant kūno šonų, su alkūnėmis. Stumkite juos tuo pačiu metu, sugriežtindami krūtinės raumenis. Lėtai nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį ir pakartokite judėjimą. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius.

   
   

5. Padėkite save pasvirusį lenkimą, padėdami kojas ant stendo ir rankas ant grindų. Pradėkite lenkimo padėtyje: rankos, išilgai pilvo ir sutrauktos. Laikykite nugarą tiesiai ir nuleiskite prie grindų, lenkdami alkūnes ir sutraukdami pečių mentes. Įstumkite save į pradinę padėtį, prailgindami alkūnes ir sutraukdami tricepsą ir krūtinę. Atlikite du 12–20 pakartojimų rinkinius.

   

   Pasviręs lenkimas, improvizuotas ant baliklio („Thinkstock“ vaizdai / „Comstock“ / „Getty Images“)

Kaip

• Įšilimas yra svarbus, kad būtų išvengta sužalojimų, ir tai turėtų būti daroma prieš pratimą.
• Pratimai pagal asmens priežiūrą.

Pastaba

• Nebandykite kompensuoti pratimo. Netinkama laikysena ir laikysena gali sukelti sužalojimą.

Ką reikia

• Dumbells
• Reguliuojamas stovas