Turinys

• Instrukcijos
• Kaip
• Ką reikia

Bėgikai, dviratininkai ir slidininkai dažnai kenčia nuo ištemptų ar įtemptų kliūčių dėl savo spaudimo ant šlaunų lygio. Sukurkite šių raumenų stiprumą įtraukdami tempimo ir pasipriešinimo pratimus į savo įprastą fitneso programą. Stiprinti savo sausgysles tris kartus per savaitę - dienomis, kai neveikia, važiuojate arba slidėsite - sumažės sužalojimo rizika. Pratimai taip pat padės atkurti sužeistas sausgysles.

Instrukcijos

Tempimas yra svarbi bet kokio treniruočių režimo dalis (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Stovėkite prie sienos ar stalo, laikydami jį palaikymui. Sulenkite kelį, pakeldami kulną link sėdmenų. Palenkite kulną lėtai į grindis. Padarykite tris dešimties pakartojimų rinkinius, trumpą pauzę tarp rinkinių. Pakartokite su kita kojelė. Naudokite svorio apsaugą, kad padidintumėte intensyvumą.

2. Pasilenkite tiesiai priešais su dviem kojomis kartu ir tiesiai. Pakelkite vieną koją nuo grindų taip aukštai, kaip jūs galite, tada nuleiskite jį į grindis lėtai. Padarykite tris dešimties pakartojimų rinkinius, trumpą pauzę tarp rinkinių. Pakartokite su kita kojelė. Padidinkite pakartojimų skaičių iki 20, kai galite lengvai atlikti dešimt.

3. Pasilenkite tiesiai su kojomis kartu ir tiesiai. Lėtai sulenkite kelį, pakeldami kulną link sėdmenų. Priveržkite koją kontroliuojamame judesyje, kai jį nuleidžiate atgal į grindis. Padarykite tris dešimties pakartojimų rinkinius, trumpą pauzę tarp rinkinių. Pakartokite su kita kojelė. Naudokite svorio shiners didesnį intensyvumą.

   
   

4. Atsigulkite ant nugaros su kojomis, kojos ant grindų ir rankos žemyn. Pakelkite klubus nuo grindų kiek galite ir palaikykite tris sekundes. Lėtai nuleiskite klubus prie grindų. Norėdami pakeisti šį pratimą, padėkite ant kulno ant stabilumo rutulio, o ne ant žemės. Laikykite kojas tiesiai ir rankas lygiai ant grindų, kad palaikytumėte. Pasukite kamuoliuką į save, pakeldami klubus nuo grindų ir sulenkdami kojas, kol kojos padai atsikels ant rutulio. Išplėskite kojas, kad grąžintumėte kamuolį į pradinę padėtį. Atlikite tris 10–15 pakartojimų rinkinius.

5. Užklijuokite vieną galą, esantį elastingam aplink vieną kulkšnį, o kitą - į kažką saugaus, pvz., Rankenėlę ar sunkią stalo koją. Stovėkite tiesiai. Perkelkite vieną koją į priekį, o tada perkelkite ją į kitą kūno pusę, išilgai iki galo. Grąžinkite koją į pradinę padėtį. Pakartokite dešimt kartų su abiem kojomis.

6. Stovėkite su nugarą tiesiai ir kojų pečių plotį. Lėtai sulenkite kelius, laikydami nugarą tiesiai. Nejudinkite kelio nuo pirštų. Lėtai tempkite kelius. Pakartokite dešimt kartų. Pradėkite nuo seklių pritūpimų ir eikite giliau, kurdami savo šlaunų ir sėdmenų stiprumą.

   
   

Kaip

• Jei patyrėte rimtą sužeistą sausgyslę, prieš pradėdami bet kokią reabilitacijos programą, pasitarkite su gydytoju arba fizioterapeutu.

Ką reikia

• Svorio guoliai
• Stabilumo kamuolys
• Atsparumas elastingumui