Turinys
Užsispyrę mažos rankos nebūtinai turi būti neįveikiama kliūtis ieškant liekno juosmens. Konkretūs būdai, kaip pasiekti važiuojamosios dalies, veikia kartu su fitneso patarimais, kurie ženkliai sumažina svorį be pakartotinių pasikartojančių treniruočių, kurios atrodo neveiksmingos.
Vienos pusės pasvirimas
Pasak žinomo fizinio krūvio eksperto Jillian Michaels, riebalų kaupimasis į pilvą ir padangas yra pernelyg didelis riebalų kiekis, o ne raumenų trūkumas, todėl pilvo problema nėra visiškas šių problemų sprendimas. Michaels rekomenduoja atkreipti dėmesį į sveiką mitybą ir paprastus šoninius šlaitus per dieną. Pasilenkite į vieną pusę, tuo pat metu išilgai ranką toje pačioje pusėje virš galvos. Judėjimas turi būti greitas, tačiau kontroliuojamas ir nuolatinis, kartojant abiejose pusėse, dešimtyje rinkinių (skirtingų pusių iš viso dvidešimt). Trys rinkiniai per dieną padeda sumažinti riebalų perteklių. Patogumas, kad galėtum daryti trasas beveik visur, leidžia juos lengvai išlaikyti.
Pilates šoniniai šlaitai taip pat veiksmingai mažina padangas (Pilates pusė lenkia vaizdą „Leticia Wilson“ iš „Fotolia.com“)
Šoninis pasukimas su svarmeniu
Peteris Sisco, „Power Factor Trianing“ bendraautoris ir daugelis kitų, turinčių fitneso temą, sako, kad yra svarbu žinoti, kas neveikia, kaip žinoti, kas iš tikrųjų veikia, kai reikia prarasti mažuosius. Šoniniai svoriai, turintys svorį (vietoj vieno iš kiekvienos rankos), įdarbina daugiau nugaros raumenų, kad būtų pasiekta veiksmingų rezultatų mažų rankų praradimui. Naudojant du svorius tiesiog paskirsto pilvo raumenų pastangas, todėl pakartojimai tampa mažiau veiksmingi. Vietoj to, laikykite svorį vienoje rankoje ir nuleiskite link grindų, pasvirdami į šoną. Naudokite nugaros raumenis, kad dirbtumėte nuo atsparumo svoriui. Sutraukite nugaros raumenis, kai svoris atneša ir įsitikinkite, kad naudojate pakankamai svorio, kad užpildytumėte tik aštuonis pakartojimus, kurie kovoja labai.
Šoninius pasvirusius svarmenis galima pritaikyti norint padidinti iššūkį („Dusan Radivojevic“ nuotrauka „Fotolia.com“)
Kojos kilimas
Gerai atspalvinti sluoksniai yra esminė rankenų pašalinimo dalis. Dažnai nepaisoma nugaros raumenų (sacroiliolumbar), kad būtų galima subalansuoti nugaros raumenis. Bendras rezultatas - daugiau raumenų masės ir mažiau riebalų aplink juosmenį. Atsigulkite ant grindų, ant pilvo, „supermeno“ pozicijoje, ištiesę rankas (pradedantiesiems turėtų būti saugomos rankos). Pakelkite galvą į priekį, pakelkite kojas nuo žemės ir muškite juos, tarsi plauktumėte dvidešimt kartų. Pailsėkite 20 sekundžių ir dar kartą pakartokite nuo 3 iki 5 kartų.
