Turinys

• Duona
• Grūdai
• Makaronai
• Pupelės ir daržovės
• Užkandžiai ir vaisiai

Dauguma maisto produktų po valgio virsta cukrumi, išskyrus tuos, kuriuose yra didelis baltymų kiekis, pvz., Vištiena, kalakutiena ir žuvis, pvz., Upėtakiai ir menkės. Glikemijos indeksas arba GN nurodo, kurie maisto produktai bus konvertuoti į cukrų. Ieškokite tų, kurie turi mažą GI, nes jie bus sulėtinti lėčiau ir palaipsniui išlaisvins gliukozę į kraujotaką, suteikdami energijos ilgiau.

Angliavandeniai, riebalai ir net baltymai gali būti paversti gliukoze, kad organizmui būtų suteikta energija („Om“ nuotrauka „Fotolia.com“)

Duona

Baltos duonos, kai kurių grūdų duonos, bandelės ir pyragaičiai turi aukštą GI, o tai reiškia, kad po nurijimo jie greitai virs cukrumi. Vietoj to, pasirinkite sveikus grūdus, rugius ir visaverčius kviečių makaronus, turinčius mažesnį GI, ir ilgiau tiekkite energiją.

Baltos duonos yra perdirbamos ir mažiau sveiko maisto nei sveiki grūdai (duona ir sviesto atvaizdas Brett Mulcahy iš Fotolia.com)

Grūdai

Žmonės, kurie valgo grūdus pusryčiais, turėtų būti atsargūs. Kukurūzų dribsniai turi 81 GI. Greitas arba greitas grūdas taip pat turi aukštą GI. Mažesniems GI pasirinkite avižų sėlenų grūdus su IG 50 arba kviečių sėlenomis, kurių GI yra apie 67. Šie grūdai bus virškinami lėčiau ir palaikomi ilgiau.

Avižiniai grūdai turi mažesnį GI nei kukurūzai (Carl Southerland vaizdas iš „Fotolia.com“)

Makaronai

Makaronai kaip makaronai virsta cukrumi, kaip ir kiekvienas angliavandenis. Tačiau būsite nustebinti, žinodami, kiek masių yra palyginti mažas GI. Spageti, praturtinto baltymu, pvz., Fettuccini, vermicelli ir ravioli, turi mažiausią normą. Masė su didžiausiu GI yra rudųjų ryžių masė, su 92.

Kuo daugiau virti tešla, tuo didesnė jos GI. (Yvonne Bogdanski atvaizdas iš „Fotolia.com“)

Pupelės ir daržovės

Daržovės ir pupelės taip pat virsta cukrumi virškinimo būdu, bet labai lėtai, o tai pateisina mažą šių maisto produktų GI. Daržovės, pvz., Šparagai, brokoliai, žiediniai kopūstai, cukinijos ir salotos, turi GI 15. Saldžiosios bulvės, raudonosios pupelės, lęšiai ir žirniai taip pat turi mažą kainą. Būkite atsargūs su didelėmis pupelėmis, skrudintomis bulvėmis ir burokėliais, nes jų GI svyruoja nuo vidutinio iki didelio.

Brokoliai turi ne tik mažą GI, bet ir gana maistingą (brokolio vaizdas, sukurtas domek73 iš Fotolia.com)

Užkandžiai ir vaisiai

Jei jūs paprastai užkandate per dieną, pabandykite valgyti žemės riešutus, kurių GI yra 15, o ne valgyti kukurūzų traškučius, kurių GI yra gana didelis. Taip pat pabandykite valgyti sveikų vaisių, pavyzdžiui, vyšnių, greipfrutų ir obuolių, kurių GI yra mažas, o ne šokolado ir bulvių barai, kurie, nors jie turi mažą GI, yra tik kalorijos, turinčios mažą maistinę vertę.

Apelsinai turi mažą GI ir yra geras užkandžių užsakymas (Vaisių vaizdas, kurį sukūrė Sergejus Jakovenko iš Fotolia.com)